Guest
Понедельник Обратные скандинавские наклоны: 4-5*30 Встаньте на колени, расслабьте либо зафиксировав ступни( в этом варианте я чувствую больше контроля) . Медленно наклоняйтесь назад, сохраняя прямую линию от головы до колен, и отталкивайтесь вверх. Ключевой момент чувство натягивающегося напряжения Вторник Румынская тяга по одной ноге: 4*15 на каждую ногу Встаньте на одну ногу, вторая нога мб на вес или касаться пола, но не стоять на нем. Держа вес или бэнд в противоположной руке. Наклонитесь вперед, отводя таз назад, удерживая спину ровной, с силой вытолкните таз вперед и вверх вернитесь в исходное положение. Среда Раскрытие тазобедренных суставов лежа на боку: 4*15-20 Лежа на боку, согните колени. Поднимайте верхнюю ногу, одновременно с этим надавите голенью нижней ноги в пол и поднимите таз раскрывая тазобедренный сустав. Онсновное напряжение на нижей ноге. Затем медленно опустите ногу и таз обратно. Четверг Подъемы на носки с бэндом на пятках: 5*30 Обмотайте бэнд вокруг пяток. Встаньте, слегка расставив ноги, и поднимайтесь на носки, преодолевая сопротивление бэнда. Мизинцами давим в пол, а пятки стремимся развести в стороны. Пятница Растяжка ппм в положении выпада: 50-60 секунд на каждую ногу 4 сета Встаньте в выпад, одно колено на полу. Плавно продвигайте таз вперед, растягивая противоположный бедренный сустав. Держите спину прямой. Поясничный отдел тянется назад противоположно движению таза. Суббота Скручивания на полу: набирай суммарное напряжение в течении 5-6 минут. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу. Поднимите верхнюю часть туловища, скручиваясь в сторону, чтобы коснуться локтем противоположного колена, затем вернитесь обратно. Повторите на другую сторону. Ключевой момент: держите все мышцы живота в напряжении и живо собранным в течении всего упражнения. Не позволяйте животу надуваться в момент сокращения мышц пресса.
