Guest
Мой сайт: Твой Тренер - Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 10 повторений по 25 - 35 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Верх спины 7 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Поясница 7 (высокая) Передняя часть бедра 6 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Внутреняя часть бедра 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 34 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Варикоз на ногах 5 (можно попробовать) Описание упражнения Это упражнение представляет из себя только фазу становой тяги в толчке. То есть, вы делаете становую тягу так, как будто хотите взять штангу на грудь. И ничего больше. Дойдя до точки, где начинается подрыв, вы просто останавливаетесь. Данное упражнение подходит для 2-х целей. 1. Изучение фазы тяги в толчке и вообще толчка в целом. Тяга – слабое место новичков. Все неизбежно совершают в этой фазе кучу ошибок. И это упражнение отлично исправляет этот пробел. Если на штанге нет больших дисков, то лучше тянуть с плинтов такой высоты, как если бы эти диски были. 2. На более поздних этапах подготовки это тяга до подрыва развивает силу мышц ног, ягодиц и спины. Иногда бывает так, что атлет очень техничный, но сил недостаточно. А тяжёлая тяга психологически внушает неуверенность перед подрывом. И это упражнение хорошо справляется с этой проблемой. Но веса должны быть 100% - 120% от максимального толчка. То есть, если максимум вы можете толкнуть 100 кг, то делать такую тягу нужно с весом 100 – 120 кг. Но у новичков вес может быть и поменьше, так как они ещё и попутно изучают технику. Делать это упражнение лучше в лямках, чтобы не отвлекаться на хват. Количество повторений для увеличения силы – примерно 3 – 6. Ошибки и нюансы 1. Стартовое полож ние должно быть точно такое же, как и в толчке. Ноги на ширине таза, носки развёрнуты, таз оттопырен назад, плечи слегка перед грифом, руки выпрямлены и натянуты, згляд направлен прямо. 2. Основные ошибки при принятии стартового положения, это подъём таза слишком высоко и отваливание спины назад. 3. Съём штанги с помоста должен проходить плавно. Запомните, главное не то, с какой скоростью вы тянете, а то, с какой скоростью – подрываете. Поэтому скорость в самой тяге не играет большого значения. Можно начинать очень медленно. Главное – потом постепенно увеличивать скорость. 4. Ещё одна хроническая ошибка – обведение грифом коленей. Дело в том, что правильная траектория грифа, это полностью ровная прямая линия, слегка наклоненная в сторону атлета. То есть атлет как бы уходит вместе со штангой назад, на пятки. Но это возможно только в том случае, если атлет будет убирать колени назад, иначе гриф будет описывать дугу. А для этого нужно не только убирать колени назад, но и разводить и х в стороны, при прохождении грифом коленей. 5. Когда вы приходите в финальную точку – гриф у вас должен быть или на середине бедра, или чуть выше. То есть он должен быть прямо в точке подрыва. При этом нужно слегка подворачивать кисти, а лопатки сводить вместе. 6. Частая и довольно серьёзная ошибка в финальной фазе – полное выпрямление ног или спины. Запомните, ноги должны быть немного согнуты, а спина – наклонена. При полном разгибании чего-либо, вы полностью выключаете эту часть тела из подрыва. 7. В верхней точке желательно сделать паузу на 1 – 2 секунды. Это касается как новичков, так и более опытных атлетов. 8. Следите, чтобы во время всего движения гриф касался ног и скользил по ногам. Он не должен отрываться от них в любой точке движения. Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,толчок штанги,тяга толчковая
