Guest
Мой сайт: Твой Тренер - Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Икроножная мышца 8 (высокая) Верх спины 8 (высокая) Поясница 7 (высокая) Ягодицы 5 (средняя) Передняя часть бедра 5 (средняя) Предплечья 4 (средняя) Задняя часть бедра 3 (средняя) Широчайшие мышцы 3 (средняя) Внутреняя часть бедра 2 (низкая) Бицепс 2 (низкая) Общая нагрузка / тип упражнения 47 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения Упражнение это довольно коротенькое. Относительно несложное но в некоторых случаях очень эффективное. Причём, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Суть его в том, что в нём вы отрабатываете переход от тяги к подрыву и учитесь делать более акцентированный и мощный подрыв. У новичков часто бывает такая ситуация: выучили они отдельно тягу и отдельно подрыв. А когда дело доходит до того, чтобы соединить оба этих элемента вместе, то тут могут начаться проблемы. А именно – происходит пауза между тягой и подрывом. А её быть не должно. А дано упражнение хорошо справляется с этой проблемой. Ведь в нём как раз и получается переход от тяги к подрыву. Для более опытных же атлетов это упражнения развивает силу подрыва. Но делать в таком случае это упражнение нужно с большим весом. Примерно 90% - 120% от максимума в толчке. Тогда будет эффект в плане мощности и силы подрыва. Ошибки и нюансы 1. Старт начинается с уровня колен. На старте нужно сделать так, чтобы гриф касался колен, вес был на пятках, таз отведён назад. Колени при этом должны быть слегка разведены в стороны, а спина прогнута. 2. Фаза тяги происходит относительно плавно и до середины бедра, или чуть выш середины бедра. Если подрывать ниже, то вполне вероятно, что штанга полетит не вверх, а вперёд. А это – главная ошибка в подрыве. 3. Когда гриф доходит до середины бедра, то начинается подрыв. Здесь есть 2 варианта. В первом варианте подрыв делает с включением рук. То есть в конце подрыва активно напрягаются руки и сгибаются в локтях. Второй вариант – без включения рук. То есть руки всё время прямые. Можно делать и таким и таким вариантом. 4. Перед подрывом и в начале подрыва кисти должны быть подвёрнуты вовнутрь (на себя). Это делается для того, чтобы локти в момент подрыва уходили не назад, а вверх. А это, в свою очередь, будет влиять на то, чтобы гриф летел вверх, а не вперёд. 5. В подрыве необходимо полностью распрямляться, подниматься на носки, а трапеции поднимать к ушам. То есть в верхней точке подрыва вы должны полностью не только выпрямиться, но и вытянуться вверх, насколько это возможно. 6. Ещё одна большая ошибка – слишком сильно отваливание спины назад. Небольшое отклонение спины назад при подрыве – вполне нормально. Но сильно отклонение приведёт к тому, что штанга полетит по дуге вперёд. 7. Если вы новичок, то старайтесь в верхнее точке как бы зависнуть на носках но пол секунд. Если вас при этом не тянет вперёд или назад, значит, всё сделали правильно. 8. Упражнение это можно делать не только с виса, но и с плинтов. Это экономит силы. Однако вариант с плинтами я советую для более опытных атлетов. Новичкам будет тяжело осваивать технику с плинтов, так как, когда штанга лежит на них, то человек не чувствует веса, что приводит к искажению техники. 9. Подрыв вы должны делать так, как будто хотите взять штангу на грудь и выкладывать по полной. Тогда этот навык у вас автоматически перенесётся и на толчок классический. Делать это упражнение лучше в лямках, чтобы не отвлекаться на хват. Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,толчок штанги,тяга толчковая
