Guest
топ 🔝 подводящих упражнений №1 Лежа на спине, упираемся руками в стену, голову приподнять (зажать уши), округлить спину (прижимает поясницу в пол, максимально втягиваем живот), носки натянуты. Пробуем вытянуть одну ногу, опускаем вниз, но не касаемся пола. 10-15 повторений на каждую ногу Для усложнения: * увеличиваем время опускания одной ноги до 10 сек * опуская вместе две ноги Цель: научится вытягиваться и чувствовать в каком положении поясница №2 Боковая планка Подойдет любая возвышенность от 20 до 50 см, вначале можно, чтобы колени касались возвышенности (это легче). Тело в виде ровной линии, не сгибать и не закручивать корпус. Опорная рука: локоть под плечом. Рука вверху натянутся (служит в виде баланса). Удерживаем положение от 20 секунд Для усложнения: * ноги касаются поверхности только голеностопом * пробуем поднять одну ногу вверх и опустить в исходное положение (до 10 раз) Цель: проработка всего корпуса, укрепить боковые мышцы корпуса №3 стойка у стены в плотной группировке И.п.: сидя в полном приседе, спиной к стене, касаемся ягодицами стены (уберут лишние шаги руками), руки прямые (зажимаем голову, уши), живот касается бедер, носки натянуты, ягодицы касаются пяток. Стоим от 20-30 секунд до 1 мин Для усложнения: * увеличиваем время до 2 минут (продвинутые) * пробуйте 10 сек выдавливать себя вверх (когда станет легко стоять) изо всех сил Цель: позволит убрать любые возможности сделать прогиб в пояснице, сформировать жесткость в руках
