Guest
Основные мышцы - передняя дельта, поясница, трицепс, ягодицы, передняя поверхность бедра, бицепс Дополнительные - средняя дельта, предплечья, задняя поверхность бедра, трапеции Сложность выполнения - высокая Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую сторону) по 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую сторону) по 8 - 12 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Поясница 7 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Передняя дельта 7 (высокая) Передняя часть бедра 6 (средняя) Трицепс 5 (средняя) Бицепс 5 (средняя) Средняя дельта 4 (средняя) Верх спины 3 (средняя) Задняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 49 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 6 (средняя) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 7 (лучше не делать) Боль в плече 7 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения Это упражнение состоит из 2-х: подъём мешка на плечо швунг с плеча. Швунг, кстати делать необязательно. Вместо него можно просто делать обычный жим. Важно: упражнение нужно делать на обе стороны, во избежание асимметричной нагрузки. Причём, стороны нужно чередовать, а не, к примеру, 10 раз на одной стороне и только потом 10 раз на другой стороне. Упражнение тренирует большинство мышц тела и является функциональным. Вместе с мышцами оно развивает и сердечно-сосудистую систему. Вес берите такой, чтобы могли сделать не менее 8 – 10 раз на каждую сторону. Основные фишки 1. Если будете сильнее подсаживаться (сильнее сгибать ноги), то ноги и ягодицы будут работать больше, а спина – меньше. Если же наоборот: будете больше наклонять спину, чем подсаживаться, то больше нагрузка будет идти на спину. То есть, регулирую положение таза в начале движения, можно перемещать нагрузку на спину или на ноги. 2. Когда мешок лежит на плече – не нужно подавать таз вперёд. Наоборот, нужно держать его немного сзади. В противном случае, будет сильная нагрузка на поясничные позвонки. 3. При швунге сильно подсаживаться не надо. Подсед должен быть неглубоким и при этом, таз должен оставаться немного сзади. 4. Спину старайтесь по возможности не горбить. Чтобы вас не утягивало назад – сэндбэг должен лежать между ног, а не спереди. Это важно. 5. В начале разгон снаряда происходит за счёт ног и спины, а потом уже подключаются руки. На старте руки должны быть прямые. Вес тела должен быть на середине стопы или чуть ближе к пяткам. 6. Для усложнения этого упражнения, мешок можно не бросать на пол, а плавно опускать. Кроме этого, можно делать не швунг, а классический жим с груди. Так будет ещё сложнее.
