Подъём сэндбэга на грудь + швунг: техника и нюансы

Основные мышцы - передняя дельта, поясница, трицепс, ягодицы, передняя поверхность бедра Дополнительные - средняя дельта, бицепс, предплечья, задняя поверхность бедра, трапеции, икроножные Сложность выполнения - высокая Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений по 8 - 12 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Поясница 8 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Передняя дельта 7 (высокая) Трицепс 5 (средняя) Передняя часть бедра 5 (средняя) Средняя дельта 4 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Бицепс 3 (средняя) Задняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 2 (слабая) Икроножная мышца 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 50 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 9 (высокая) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 7 (лучше не делать) Боль в плече 6 (можно попробовать) Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения Упражнение это по технике похоже на подъём на грудь штанги швунг жимовой из тяжёлой атлетики. Поэтому, кто знает технику этого упражнения со штангой, тот без труда сделает это и с мешком. Работают здесь почти все мышцы тела. Кроме груди, пожалуй. Поэтому, используйте это упражнение не для накачки каких-либо мышц, а для функциональной тренировки. Для усложнения этого упражнения, мешок можно не бросать на пол ,а плавно опускать. Кроме этого, можно делать не швунг, а классический жим с груди. Так будет ещё сложнее. Основные фишки 1. Старт выполняется точно так же, как и становая тяга со штангой. Если хотите, чтобы нагрузка больше была на мышцы разгибатели спины, то надо таз поднимать выше и спину наклонять сильнее. Но тогда и на позвоночник нагрузка будет выше. Если хотите больше нагрузку дать на ноги, то наоборот: таз опускайте ниже, а спину держите вертикальней. 2. Когда мешок лежит на груди не нужно подавать таз вперёд. Наоборот, нужно держать его немного сзади. В противном случае, будет сильная нагрузка на поясничные позвонки. 3. При швунге сильно подсаживаться не надо. Подсед должен быть неглубоким и при этом, таз должен оставаться немного сзади. 4. Выталкивать мешок нужно вверх и немного заголову. 5. Браться за мешок ладонями друг к другу или ладонями себе – это как вам удобно.