Guest
Основные мышцы - передняя дельта, трицепс, ягодицы, передняя поверхность бедра Дополнительные - поясница, средняя дельта, задняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра Сложность выполнения - высокая Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений по 7 - 12 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя часть бедра 9 (средняя) Передняя дельта 8 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Трицепс 5 (средняя) Поясница 5 (высокая) Средняя дельта 4 (средняя) Внутреняя часть бедра 4 (средняя) Задняя часть бедра 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 45 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 6 (средняя) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 7 (лучше не делать) Боль в плече 6 (можно попробовать) Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения По сути, это упражнение состоит из двух: приседаний и жима вверх с груди. И мышцы здесь работают те же самые. Как в сумме этих двух упражнений. Именно потому, что в работу вовлечено большое количество мышц, использовать это упражнение для накачки каких-либо мышц не получится. Это чисто функциональное упражнение. Правила выполнения: Приседать нужно так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. Штанга должна выжиматься на вытянутые руки. В верхней точке штанга должна быть над головой или слегка сзади. Если штанга будет впереди, то такое повторение не засчитают. При вставании и выталкивании штанги не должно быть паузы. Основные фишки 1. Советую приседать низко и выжимать на полностью прямые руки. То есть – работать по полной амплитуде. 2. Техника работы ног точно такая же, как и при классических приседаниях. 3. Важно максимум импульса от ног передавать рукам. Поэтому встаём достаточно мощно и быстро. 4. Выжимать мешок нужно вверх и немного з голову. 5. Браться за мешок ладонями друг к другу или ладонями себе – это как вам удобно. Теги: трастеры,сэндбэг,техника упражнений
