Ягодичный мост на одной ноге

Укрепление ягодичных мышц, как и в упражнении «ягодичный мост» на двух ногах. Помимо увеличения нагрузки на ягодицы, в раздельной версии упражнения больше задействуются стабилизаторы корпуса и бедра, что делает его более ценным для осанки. При изолированном от остальных мышц движении ягодичная мышца не только разгибает, но и вращает бедро, разворачивая колено наружу. Чтобы удерживать корпус параллельно полу, потребуется усилие дополнительных мышц, ценных для походки и осанки. 1. Исходное положение лежа. Опорная нога согнута, опирается на коврик полной стопой. Свободная нога вытянута вверх, колено полупрямое. 2. На выдохе сократите ягодицу опорной ноги и разогните тазобедренный сустав, стараясь как можно меньше напрягать бедро и поясницу. 3. Поднимите таз на максимум, вернитесь в исходное положение.