Guest
Спортивное питание “Добромиль Fit“ ➤ Запись на персональное ведение или индивидуальный план тренировок: ➤ Наш Полезный Telegram канал со статьями и аудио - подкастами по тренировкам и питанию : ➤ По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: @. То, что вы сейчас увидите, будет самой эффективной тренировкой для ног, которую вы когда-либо делали. И заставит ваши ноги наконец то расти, или сдвинуться с мертвой точки если они перестали расти. Почему? Потому что я заставлю вас сосредоточиться на эффективных повторениях, которые, по словам самого Арнольда, приводят к наибольшему росту мышц. А что, если есть способ добраться до этих эффективных повторений быстрее? Другими словами, с меньшими потерями усилий на этом пути. В этом нам поможет серия которую я назвал 100 эффективных повторений. Периодически включайте ее в свою программу, хотя бы раз в месяц, чтобы встряхнуть вашу систему и дать толчок к росту. Как и во всех сотых тренировочных сериях, мы начнем эту тренировку с подхода, который я называю «зажигательным». Начнем мы нашу тренировку упражнений на переднюю поверхность бедра, в моем случае с болгарских сплит приседаний. Вы же можете оставить эту или выбрать любой вариант приседаний на ваш вкус. Теперь, в следующем упражнении, мы сместим акцент на заднюю поверхность и дадим немного столь необходимой передышки квадрицепсам. Давайте сделаем румынскую тягу со штангой. И снова мы выберем вес, который приведет к отказу, но на этот раз в диапазоне 12 повторений. Ключевым моментом в румынской тяге является то, что вы опускаете штангу до уровня колен на слегка подсогнутых ногах в коленях, при этом отставляя таз назад чтобы сделать это правильно. Слишком часто я вижу, как люди наклоняются вперед в талии, позволяя штанге уплыть вперед. Затем мы возвращаемся снова к проработке передней цепи с помощью одного из моих любимых упражнений со штангой или гантелями - обратный выпад. И опять же, гантели здесь являются наиболее предпочтительным вариантом, потому что я могу легко бросить их в случае отказа. Мне не нужно беспокоиться о том, как подлезть под штангу. Итак, у меня есть гантели, и я чередую эти выпады на правую и левую ногу, и в этот момент я должен признать, что это чертовски жестоко. Но опять же, как и в первом упражнении, цель зажигательного подхода - восемь повторений. Как только я достигаю этой отметки, я, как всегда, делаю 15-секундную паузу и после делаю делаю с этим же весом 15 эффективных повторений, как и в первом упражнении. Не забывайте делать это как на правую, так и на левую ногу. И это подводит нас к четвертому упражнению тренировки, и на этот раз мы возвращаемся к задней цепи, а именно на ягодичные, для протяжки нижнего блока. Кстати вы можете сделать любую вариацию ягодичного моста. Выбор завами. Но я выбираю это вариант протяжки. И самое замечательное в этой вариации то, что она действительно поможет вам сделать это под правильным углом. Так что если вы испытываете трудности с этим в румынской тяге, эта вариация поможет вам сделать его правильно, даже когда вы наиболее утомлены. Теперь, когда вы поднимаетесь вперед и вверх, цель состоит в том, чтобы включить ягодичные, сжав их вместе И, конечно, ни одна тренировка ног не будет полной без проработки той части, которая находится ниже колен, и здесь мы сосредоточимся на икрах. Вам нужно найти упражнение, которое позволит вам выполнять его с согнутым коленом. Для нас это упражнение - подъем на носки с гантелями или в тренажере сидя. Поскольку у меня нет специального тренажера. То я возьмву пару гантелей, положу их на колени вот и сяду на край скамьи, положив ступни на блинчик для возвышенности. Блин позволит вам получить хорошую растяжку в нижней части каждого повторения. А в верхней точке, конечно же, нужно сделать паузу и задержаться.
