Guest
Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка “Верх-Низ“. Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Original: Джереми Этье Ссылка на “Тренировка Низа“ в формате PDF находится под оригинальным видео. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания - это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Например, эта таблица из журнала «Исследования силы и выносливости» показывает, что определенные мышцы квадрицепса, такие как латеральная широкая и прямая мышца бедра, менее активны во время приседаний со штангой на плечах. И больше задействуются во фронтальных приседаниях. Поэтому для лучшего баланса и полноценного развития квадрицепса, вероятно, будет хорошей идеей включить в еженедельный план приседания со штангой на плечах и фронтальные. Следующее упражнение представляет собой вариант традиционной становой тяги. Хотя и в том и другом варианте мышцы будут работать примерно одинаково, в румынской становой тяге больший акцент будет на бицепсах бедер и ягодицах. Так как ноги в коленях во время движения остаются относительно прямыми. Одно исследование 2014 года из журнала «Исследований силы и выносливости» сравнило активацию мышц задней поверхности бедра в четырех различных упражнениях. Из них румынская тяга и подъем корпуса для ягодиц и бицепсов бедер вышли на первое место. Поскольку румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и в ней легче увеличивать нагрузку с течением времени, я настоятельно рекомендую включить её в тренировку низа, чтобы укрепить заднюю часть мышечного каркаса. И технически, выполнение тяги похоже на традиционную становую. Но с отличием. Ноги нужно держать относительно прямыми в каждом повторении. Это обеспечивается отведением бедер назад и сохранением прямой нижней части спины при опускании штанги. Насколько низко опускаешься, будет зависеть от твоей гибкости. Но, вообще, стремись к уровню ниже колен, а затем сокращай бицепсы бедер и ягодицы, чтобы переместить бедра вперед, поднимая штангу вверх. Поскольку некоторые из вас, возможно, уже знакомы с этим упражнением, я думаю, каждый должен найти для него место в своей программе тренировок. Болгарские выпады отлично воздействуют на все основные мышцы ног, в частности когда акцент больше на... Первая серия ▶ “Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ “Верх-Низ“. Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ“: Выпуски, которые также могут быть полезны: ▶ “КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц для набора МАССЫ“ ▶ “Как НАКАЧАТЬ большие НОГИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост квадрицепсов“ ▶ “Как НАКАЧАТЬСЯ худому. 7 шагов к набору массы“ Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь: ✦ Music: ♫ Будь на связи! Подпишись: ✦ Telegram: ✦ Instagram: Patreon:
