Становая тяга стоя на подставке: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 10 повторений по 40 - 50 кг. 3 - 4 подхода. Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 25 кг. 3 - 4 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Поясница 8 (высокая) Ягодицы 8(высокая) Передняя часть бедра 8 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Внутреняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 41 (высокая) / базовое глобальное Описание упражнения Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять. Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей. Основные фишки 1. Начинать можно с небольших подставок по 3 – 5 см. Например, ставить ноги на диски от штанги. Спина во время всего движения должна быть ровная. Если вы не способны низко опуститься и сохранить спину ровной, значит, это упражнение не для вас. 2. Как вариант, если нет подставок, то можно использовать широкий (рывковый хват). Хват в 2 раза шире плеч. При таком варианте вам придётся опускаться ниже, чтобы достать дисками до пола. То есть эффект от широкого хвата будет такой же, как и от подставок. 3. Если подставка слишком высокая, то просто не до конца опускайте штангу. Хотя, желательно подобрать подставку такой высоты, чтобы вам как раз нужно было опускать штангу до пола. 4. Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг. Теги: становая тяга,подставка,ягодицы,бёдра,разгибатели спины,поясница,как накачать спину,как накачать ягодицы