Guest
Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 6 - 10 повторений. 3 подхода. Для женщин: 6 - 10 повторений. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя часть бедра 8 (высокая) Ягодицы 8 (высокая) Задняя часть бедра 5 (средняя) Внутреняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное Описание упражнения Это старейшее тяжелоатлетическое упражнение. Данное упражнение направлено в первую очередь не на накачку мышц, а на развитие скоростно-силовых качеств мышц ног и ягодиц. С точки зрения биомеханики – оно похоже на приседания. Однако, тот момент, что нужно подпрыгивать максимально высоко и отталкиваться максимально мощно делает его отличным упражнение на взрывную силы. Как вы понимаете, вместо козла подойдёт любое возвышение. Главное, чтобы оно было достаточно высоким и устойчивым. Это может быть лавка, деревянная тумба, стопка 25 кг дисков и т. д. Просто в залах тяжёлой атлетики прыгают именно на козла. Основные фишки 1. Как я уже писал – подставка должна быть высокой. Такой, чтобы вы с трудом могли запрыгнуть максимум 10-12 повторений за один подход. В общем – чем выше, тем лучше. Профессиональные штангисты запрыгивают на подставку по высоте на уровне своей груди. 2. Можно запрыгивать со штангой на плечах. Но это уже высший пилотаж и такие извращения не для новичков. Однако, дополнительный вес позволит вам ещё больше развить скорость и силу ваших ног. 3. Лично я советую выпрыгивать из полного или почти полного седа. Так вы будете растягивать ваши ягодицы и увеличивать амплитуду движения. Получается так: присели, тут же как пружина оттолкнулись и запрыгнули. Когда спрыгиваете – сразу без паузы уходите в сед и запрыгиваете снова. То есть внизу желательно делать всё без пауз и в динамике. 4. Поначалу у новичков появляется страх упасть с козла. Берите тогда высоту поменьше. И помните, главное не только высоко оттолкнуться, но и подобрать под себя ноги вверху. 5. Это упражнение отлично подойдёт в конце тренировки на ноги. Также его можно делать вначале в качестве разминки. Но если вы хот те использовать это упражнение не как разминку, а как средство увеличения взрывной силы, то лучше делайте в конце тренировки на ноги. 6. Ещё один плюс этого упражнения – если вы испытываете боли в коленях, то запрыгивания вполне могут снизить эти боли или даже полностью убрать. Но в таком случае нужно запрыгивать каждую тренировку в начале или в конце. Теги: запрыгивание на козла,взрывная сила,сила ног,прыжки на козла
