Guest
Йога-комплекс уменьшения гиперлордоза. Выполняет преподаватель студии Йога108 Елизавета Борисова Внимание! Если у вас нет МФР-ролла, вы можете начать сразу с упражнений на моменте 6 минут 15 секунд. Гиперлордоз - это нарушение осанки, когда есть чрезмерный прогиб в пояснице. Типичные симптомы: боль или ощущение перенапряжения в пояснице, выпирающий живот. При этом состоянии имеется дисбаланс тонуса мышц. Как правило, перенапряжены и укорочены: * сгибатели бедра (пояснично-подвздошная мышца и прямая мышца бедра) * мышцы поясницы: выпрямитель позвоночника и квадратная мышца поясницы. Ослаблены и растянуты мышцы: * мышцы живота; * большая ягодичная мышца. Сгибатели бедра наклоняют таз вперед, а ягодичные мышцы и мышцы живота создают тягу в обратном направлении. Если баланс этих сил нарушен, появляется гиперлордоз. В норме таз наклонен вперед под углом примерно 20 градусов. Методика: Я предлагаю начать занятие с миофасциального релиза при помощи МФР-ролла. Это усилит кровообращение в мышцах, а также даст им большую амплитуду движения. Последующие тренировка и вытяжение мышц станут более эффективными. В комплексе представлены силовые упражнения на сгибатели бедра, ягодицы и мышцы пресса, а также асаны на вытяжение пояснично-подвздошной мышцы, прямой мышцы бедра и мышц поясницы. Таким образом, мы хотим потихоньку привести эти мышцы в баланс. Цель силовых упражнений на сгибатели бедра в том, чтобы их разогреть и активировать, они после этого лучше тянутся. Поэтому мы делаем их в динамическом режиме до легкого ощущения усталости. Вы можете увеличивать количество повторений по желанию. Пояснение про упражнение на пресс: мы выдыхаем со звуком «ссссс», чтобы научиться включать в работу поперечную мышцу живота. Это самая глубокая из мышц брюшного пресса и именно она в первую очередь отвечает за поддержание корректного внутрибрюшного давления. Когда мышцы живота растянуты и ослаблены, особенно у женщин после родов, бывает, что во время выполнения упражнений включаются только поверхностные мышцы. В таком случае требуется переобучение. Упражнение с «ссс» помогает почувствовать, как напрягать мышцы пресса, начиная сокращение с самого низа живота. Также для понимания, как сократить поперечную мышцу, помогает подтягивание мышц тазового дна. Для достижения эффекта, я рекомендую выполнять этот комплекс 2-3 раза в неделю. Практикуйте йогу, будьте здоровы!
