Тяга сэндбэга в наклоне: техника и нюансы

Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца, мышцы разгибатели спины Сложность выполнения - средняя Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 7 - 12 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Широчайшие мышцы 9 (высокая) Верх спины 6 (средняя) Задняя дельта 4 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Поясница 4 (средняя) Предплечья 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 29 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 7 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать) Остеохондроз 4 (можно попробовать) Описание упражнения Это упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины. Суть его такая же, как и при тяге штанги в наклоне или гантелей. Однако большой плюс в том, что можно сделать четырьмя разными вариантами хвата, которые по разному нагружают широчайшие мышцы, да и всю спину в целом. Для лучше го эффекта можно делать небольшую паузу вверху. Так вы лучше сократите широчайшие мышцы спины. Основные фишки 1. Минус этого упражнения в том, что если мешок не находится у вас между ног, а находится впереди, то его центр тяжести находится дальше от вас, в отличие от штанги. Поэтому поясница испытывает здесь бОльшую нагрузку. 2. Самые главные ошибки это горбатая спина вверху и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны бытьнемного согнуты. 3. Мешок должна двигаться только вверх – вниз. Он не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то мешок должна приходить как раз в район пупка (середина живота). 4. Прямой хват, обратный или параллельный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся. 5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем мешок и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем мешок – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.