Ягодичный мост

Укрепление ягодичных мышц и мышц тазового дна. 1. Исходное положение лежа, колени согнуты, стопы на полу. С выдохом сжимайте ягодицы и толкайте таз наверх за счет распрямления тазобедренного сустава. 2. Максимально сократив ягодицы, задержитесь в этом положении 1 секунду, убедитесь, что передняя поверхность бедра и поясница расслаблены. 3. Начните уменьшать напряжение ягодиц, плавно двигаясь тазом вниз. Это упражнение не достаточно тяжелое, чтобы с его помощью «накачать» ягодицы. Его польза – в обучении тела разгибанию тазобедренного сустава за счет ягодичной мышцы. Данное движение является компонентом приседаний и других базовых упражнений, что позволит вам усовершенствовать технику в дальнейшем. Поэтому не торопитесь. Фокусируйтесь на управлении ягодицами и увеличении амплитуды разгибания, а не на пресловутой «прожарке», которая таким способом в любом случае не состоится. Следите, чтобы в верхней точке движения сустав был как можно сильнее разогнут, возможно даже, колени чуть отведены назад.