Guest
Мой сайт: Твой Тренер - Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Икроножная мышца 8 (высокая) Верх спины 8 (высокая) Поясница 7 (высокая) Ягодицы 6 (средняя) Передняя часть бедра 5 (средняя) Предплечья 4 (средняя) Задняя часть бедра 3 (средняя) Широчайшие мышцы 3 (средняя) Внутреняя часть бедра 2 (низкая) Бицепс 2 (низкая) Общая нагрузка / тип упражнения 48 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения Упражнение это довольно коротенькое, относительно не сложное и в некоторых случаях очень эффективное. Оно состоит от конечной фазы тяги и подрыва. Поэтому в нём довольно эффективно оттачивать переход от тяги к подрыву. У новичков часто бывает так, что после того как они отдельно выучат тягу и отдельно подрыв – возникают проблемы при переходе от тяги к подрыву. А если точнее – то появляется ненужная пауза в месте перехода от тяги к подрыву. То есть - нет единого движения. А любая пауза снижает до нуля скорость штанги. И это упражнение помогает убрать эту паузы и сделать плавным переход от тяги к подрыву. У более опытных спортсменов тяга рывковая с виса помогает сделать акцент на подрыве и усилить его. Но для этого должны быть довольно большие веса. Это примерно от 90% до 120% от максимального показателя в рывке и на 3 – 6 повторений. Получается, что вы экономите силы (вам не надо каждый раз штангу с пола поднимать) и вкладываетесь только в подрыв. Нюансы и ошибки 1. Упражнение желательно делать в лямках. Можно не обязательно с виса. Можно ставить плинты так, чтобы по высоте гриф у вас был на уровне колен. Так вы ещё больше экономите сил. Однако, я не советую этот вариант ля новичков. Техника может испортиться, так как когда штанга лежит на плинтах – вы не чувствуете веса и мышцы работают по-другому. 2. Стартовая позиция такая. Вес больше на пятках, гриф касается коленей, колени разведены в стороны и убраны назад, но ноги при этом остаются согнутые. Плечи слегка перед грифом, руки прямые, спина прогнута. 3. Первая фаза этого упражнения – это тяга. Она происходит до паха. То есть пока гриф не коснётся места сгиба корпуса и бедра. Тянуть нужно плавно с увеличением скорости. То есть стартуем плавно, без рывков, постепенно увеличивая скорость. 4. Как только граф доходит до паха – начинается подрыв. Начинается от на счёт активного выпрямления ног и спины. Потом в работы включаются трапеции и голень. То есть встаём на носки и подтягиваем плечи к ушам. И в конце подрыва в работу включаются руки. 5. Есть также вариант выполнения этого упражнения без включения рук. Это когда даже вверху руки остаются прямые. Так тоже можно делать но лично я практикую вариант с руками, так как в рывке классическом вам всё равно придётся в конце подрыва включать руки. 6. Чтобы штанга летела не вперёд, а вверх – нужно кисти подворачивать вовнутрь. Тогда локти у вас пойдут не назад, а вверх. И граф, соответственно, тоже полетит вверх. 7. Так же, если вы сделаете подрыв раньше (не с паха, а ниже), то высока вероятность что гриф тоже полетит вперёд. А не вверх. К этой ошибке ещё может привести чрезмерное отклонение корпуса назад при подрыве. Запомните, слегка отклонять корпус назад можно и даже нужно. Но лишь слегка. Основное же направление ваших усилий должно быть вверх. 8. Новичкам советую в конце подрыва в верхней точке попробовать замереть на одну секунду. Если вас не потащило ни вперёд, ни назад, значит, всё правильно сделали. 9. Не нужно в конце подрыва специально тянуть штангу руками вверх. Сколько штанга вылетела по высоте – столько вылетела. Искусственно дотягивать её не надо. Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,рывок штанги,тяга рывковая
