Guest
Как накачать спину дома. Тренировка спины Безусловно, подтягивания является лучшим упражнением для мышц спины. Но что делать, когда нет доступа к спортивной площадке, а тренажёрный зал находится далеко от дома. Пожалуй только с помощью этой тренировке можно эффективно прокачать мышцы спины находясь дома. #спина #мышцыспины #бодибилдинг В сегодняшней тренировке будем использовать резиновые эспандеры двух сопротивлений 12 и 25 кг, а также вес собственного тела. Ну что перейдем к комплексу Меньше слов больше дела После хорошей разминки плечевого пояса переходим к первому упражнению. Да, в конце видео будет подробная программа тренировок для широкой спины. Упражнение 1: тяга лёжа Тяга лёжа - это аналог упражнения тяги верхнего блока, которая отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины. Для эффективного выполнения необходимо соблюдать эти нюансы технике: 1. Локти перемещаются строго вниз 2. Движение начинается с опускания плеч 3. Руки как крючки, держатся за резину Так мы сможем сконцентрировать основное внимание на широчайших мышцах спины. Ах, да, чуть не забыл. Чтобы создать широкую спину, нам необходимо узнать, какие мышцы нам нужно развивать и как они вообще работают. С помощью щелчка пальцев перенесемся в класс, в которому быстро пробежимся по основам анатомии. Итак, мышцы спины состоят из: трапециевидной - это плоская треугольная мышца, покрывающая заднюю часть шеи и плеч. Отвечает за подъем плеч Широчайшая - это крупная мышца, по форме напоминающая веер. Её главная функция тянуть руки вниз и назад. Не менее важные мышцы: большая круглая, выпрямляющая позвоночник, квадратная и ромбовидная. Запомнили? Теперь можем продолжить тренировку. Кстати, вы теперь знаете анатомию лучше, чем многие фитнес-инструкторы. Напиши в комментариях если вам понравился такой подробный анализ. Упражнение 2 : Тяга сидя Тяга сидя это аналог вертикальной тяги. Точнее одно движение. Разница только в весе отягощения. И ощущениях. Я лучше чувствую работу мышц выполняя тягу резиной. В этом упражнение основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, задние дельтовидные. Также задействованы ромбовидные, двуглавая и большая круглая. Мы можем смещать нагрузку на бицепс, плечи и спину. Правильная техника, когда движение начинается с плеч, плечи движутся вниз и назад, а лопатки максимально сжимаются Упражнение 3: Тяга в наклоне Абсолютный аналог тяги в наклоне со штангой. Так как мы узнали, что мышц на спине много, а мы хотим широкую спину, поэтому следует поработать под разными углами. Основная нагрузка ложится на широчайшие и задние дельтовидные, но в этом движение также задействуется задняя цепочка мышц. Чтобы не травмировать себя, особенно когда будете выполнять тягу в наклоне в тренажерном зале, необходимо соблюдать эти рекомендации: 1. Держите спину в нейтральном положение 2. Штанга должна двигаться максимально близко к телу 3. Ноги слегка согнуты 4. Увеличивая вес и уменьшая амплитуду вы снижаете нагрузку на широчайшие и увеличиваете на ромбовидную и трапециевидную Упражнение 4: подъемы плеч Настоящий мужик славится сильной трапецией. Я называю эту мышцу, мышцей выходного дня. Наверняка каждый из вас ощущает её жжение, когда несёт продукты питания из магазина купленные на неделю. Что касается техники, то тут все просто. Поднимайте плечи максимально вверх, но при этом держите руки максимально прямыми. Упражнение 5: гиперэкстензия на стульях Самой важной мышцей для здорового позвоночника является мышца выпрямляющая позвоночник. С помощью гиперэкстензии мы не только её задействуем, но и всю заднюю цепочку мышц На мой взгляд это 5 самых эффективных упражнений для мышц спины которые можно выполнить не выходя из дома. Если данное видео было полезно, поставьте лайк, напишите любой комментарий и подпишитесь на канал. Всем анаболизма. Программа тренировок: Тренировка в понедельник и в четверг 4 подхода по 15 повторений тяги лёжа 3 подхода по 15 повторений тяги сидя 2 подхода до отказа тяги в наклоне 4 подхода по 20 повторений подъёма плеч 3 подхода до жжения гиперэкстензии на стуле
