Guest
Третья неделя: суперсеты Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин 1. Приседания со штангой 3х8-12 Подъём таза лёжа 3х10-15 2. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 Скручивания лёжа на полу 3х12-20 3. Зашагивания на подставку с гантелями 3х10-15 Разгибание бедра на четвереньках 3х10-15 4. Становая тяга с гантелями 3х10-15 Подъём на носки стоя 3х12-20 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: Неделя 1 Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 3: Тренировка 4: Неделя 2 Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 3: Тренировка 4: Неделя 3 Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 3: Тренировка 4: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Упор на ноги, ягодицы и пресс 3. Детальная проработка мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – выше средней Этот комплекс упражнений подойдёт для девушек, которые любят разнообразие в тренировках и у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Дело в том, что хоть тренировки не будут длинными (70 – 90 минут вместе с разминкой), но будет много суперсетов, в том числе однонаправленных. Суперсеты показаны как два упражнения под одной цифрой. Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, объясню на примере первой тренировки второй недели: Делаете один подход становой тяги с гантелями. Тут же без отдыха делаете один подход болгарский приседаний (на обе ноги). После этого отдыхаете 3 минуты и начинаете суперсет заново (снова делаете становую тягу). После 3- таких сдвоенных подходов переходите к следующим упражнениям. Как вы уже поняли, отдых между суперсетами будет 3 минуты. Отдых же между всеми остальными подходами (которые делаются раздельно), от 1.5 до 3-х минут, в зависимости от тяжести подхода. Необходимый инвентарь: Гантели Штанга Лавка с регулирующейся спинкой Теги: Тренировки дома,комплекс на массу,женские тренировки,мышечная масса,суперсеты,упражнения с гантелями,план тренировок,тренировочный план,тренировочная программа,девушки,накачать мышцы,накачать ягодицы
