Guest
Тренировка 3 (пресс, ноги и ягодицы, плечи) Разминка 5-10 минут 1. Подъём ног сидя на лавке 3-4х10-15 Выпады с гантелями 3-4х10-15 Жим гантелей стоя 3-4х10-15 2. Скручивания лёжа на полу 3-4х10-15 Подъём таза лёжа 3-4х10-15 Протяжка с гантелями стоя 3-4х10-15 3. Подъём ног лёжа 3-4х10-15 Разгибание бедра на полу 3-4х10-15 Махи гантелями в стороны 3-4x10-15 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 1 Тренировка 2 Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп Методы выполнения: суперсеты Сложность – очень высокая Этот план является домашней версией вот этого плана. Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели и скамья для пресса. Ну ещё пару табуреток, для того чтобы сооружать себе лавку. Гантели лучше разборные. Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин. Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг. Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами. 1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем сразу без отдыха выполняете 1 подход приседаний с гантелями. Затем опять сразу и без отдыха 1 подход тяги одной гантели в наклоне. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми. 2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 груп ы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной трени овки) вы будете тренировать одни и те же мышцы. Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом. Теги: Тренировки дома для девушек,упражнения на рельеф,комплекс тренировок на похудение,план тренировок для женщин,женский план тренировок,комплекс упражнений для дома
