Guest
Тренировка 5: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин 1. Выпады с ходьбой 3х12-15 Разведение ног в тренажёре 3х15-20 2. Жим ногами в тренажёре 3х12-15 Сведение ног в тренажёре 3х15-20 3. Наклоны со штангой на плечах 3х12-15 Упражнение «велосипед» 3х15-20 4. Разгибание бедра в кроссовере 3х15-20 Подъём ног сидя на лавке 3х15-20 5. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут Заминка 2-5 мин Скачать этот план: Подробнее про этот план: Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Проработка всех мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать. В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам. Таким образом, каждый суперсет должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса. Теги: Тренировки на рельеф,комплекс упражнений,программа тренировок,тренировки для женщин,программа на жиросжигание,план тренировок,тренировочная программа,занятия в зале для девушек,суперсеты
