Guest
Недавно был опубликован масштабный мета-анализ рандомизированных клинических исследований в журнале British Journal of Sports Medicine. В исследовании приняли участие около 16 тысяч человек, распределённых по различным видам физических нагрузок. Среди них рассматривались кардионагрузки (например, бег, плавание, лыжный спорт, велоспорт), силовые тренировки, комбинированные нагрузки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и изометрические упражнения. Изометрическими называются те упражнения, при которых мышцы напрягаются, но не изменяют свою длину, оставаясь в состоянии напряжения определённое время. Одним из примеров является всем знакомая «планка». После выполнения такого упражнения следует короткий период отдыха. Самым эффективным видом тренировок, согласно результатам исследования, стали именно статические упражнения. Рассмотрим подробнее некоторые из наиболее действенных изометрических техник, способных снизить артериальное давление. 1. Приседания у стены Это упражнение занимает первое место по эффективности. Оно доступно каждому, поскольку не требует специального оборудования. Для выполнения необходимо встать спиной к стене, прижавшись лопатками и ягодицами. Ноги ставятся на ширину плеч, ступни полностью касаются пола. Далее выполняется полуприсед, сгибая колени под углом 90 градусов. В такой позиции необходимо находиться две минуты, следя за дыханием. Затем делается двухминутный перерыв, после которого повторяется ещё три подхода. Всего рекомендуется выполнять четыре подхода два раза в неделю. Через десять недель регулярных тренировок можно ожидать заметного улучшения состояния здоровья. Для неподготовленных людей начинать стоит с меньшего времени – например, с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до двух минут. Важно следить за ощущениями: во время первого подхода напряжение должно составлять примерно 50% от максимально возможного, а к четвёртому подходу интенсивность увеличивается до 80%. 2. Изометрическое разгибание ног Это упражнение особенно эффективно для укрепления мышц ног. Лучше всего его выполнять в тренажёрном зале на специальном тренажёре, ограничивающем разгибание ног под углом 60 градусов. Однако можно тренироваться и дома, используя ремешок или верёвку, привязанную к ножке стула. Нужно разгибать ногу, создавая сопротивление, удерживая её в таком положении две минуты. Интенсивность должна составлять около 80% от максимальной. Рекомендуется делать три подхода. 3. Сжатие кистей Для этого упражнения потребуется специальный прибор – динамометр. Сначала измеряется максимальная сила сжатия доминирующей руки путём трёхкратного тестирования. Среднее значение делится на три, чтобы определить базовую нагрузку. Упражнение начинается с использования 30% от этой величины. Динамометр сжимают на протяжении трёх минут, затем делают пятиминутный перерыв. Повторяется пять раз, занятия проводятся три раза в неделю. Некоторые уточнения: Изометрическая нагрузка помогает укрепить мышечную ткань, улучшить кровообращение и снизить артериальное давление благодаря постепенному напряжению и расслаблению мышц. Регулярная практика изометрических упражнений способствует улучшению общей физической формы, повышению выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что изометрические упражнения могут быть полезны даже для пожилых людей и лиц с ограниченными физическими возможностями, так как они минимизируют риск травм и перегрузок.
