Guest
Тренировка 1 (раздельно: ноги и плечи) Разминка 5-10 минут 1. Скручивания лёжа на полу 3х10-15 2. Приседания со штангой 4-5х6-10 3. Зашагивания на лавку с гантелями 3х8-12 4. Тяга становая с гантелями 3-4x8-12 5. Жим штанги стоя с груди 4x6-10 6. Жим гантелей сидя 3-4х8-12 7. Махи гантелями в стороны 3x10-15 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 2 Тренировка 3 Цель плана: рельеф Задачи плана: 1. Детальная проработка мышечных групп 2. Небольшое сжигание жира 3. Небольшой рост мышц Методы выполнения: по кругу | суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского комплекса упражнений «три в одном». Он называется так, потому что сочетает в себе три метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход жима гантелями лёжа, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разводов с гантелями лёжа. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых 4-5 минут и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. А раздельный - все упражнения делаете отдельно друг от друга. То е ть это стандартный метод, по которому тренируется большинство. На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение. Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания. Из инвентаря вам понадобятся: Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая. Штанга. Но если её нет, то упражнения с ней заменяйте на аналогичные с гантелями Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого. Лавка с регулируемой спинкой. Но подойдут и две табуретки. Теги: Тренировки дома,комплекс домашних упражнений для дома,план тренировок на рельеф,программа для мужчин,мужские тренировки,суперсеты,комбинированные тренировки,упражнения с гантелями
