Guest
Если вы будете работать по принципам, которые я сейчас объясню в течение 30 дней, ваши руки начнут расти. Это я вам гарантирую. Давайте разберём данный способ по пунктам. ********************** Original Video Credit: Ryan Humiston ********************** Я наблюдаю так много людей, которые в прокачке рук используют большие веса, быстрый темп выполнения, в общем, прямо-таки набрасываются на снаряд, с никудышной техникой выполнения. Происходит ли это потому, что они таким образом пытаются работать, не усугубляя и не обостряя какую-то уже имеющуюся проблему с суставом, или же это просто отсутствие понимания и должного навыка — но так или иначе, у них практически отсутствует связь «мозг-мышцы». И по этой причине, хоть они и чувствуют, что вроде как «убились» на тренировке, никакого прогресса им не видать. Я такое называю «тренировка усердного идиота». Отсюда соответственно, пункт 1: начните, наконец, ставить ощущение целевой мышцы и мысленную связь с ней, на первое место. И, время от времени, мне самому приходится лишний раз остановить то, что в данный момент делаю и напомнить себе это правило, потому что мне свойственно разгонять скорость выполнения, в попытке добиться пампа, как и всем это свойственно. Но с другой стороны я понимаю: если отсутствует ментальная связь с работающей мышцей — то по итогу я просто трачу время зря. Так что я постоянно спрашиваю себя — делаю ли я в этом упражнении всё как надо? Можно ли как-то улучшить технику? Есть ли какая-то фишка, какой-то способ видоизменить это упражнение таким образом, чтобы ощущение целевой мышцы стало ещё лучше? И ещё я всегда вспоминаю одну вещь, которую мне подсказали, когда я ещё только начинал заниматься. Эта подсказка с тех пор так и засела у меня в памяти, потому что, как по мне, в этом и заключается разница между элитным спортсменом, билдером, и обычным заурядным посетителем тренажерного зала - тренируясь, вы напрягаете мышцу так сильно, как только можете. Придя в зал, вы обращаете внимание именно на мускульное напряжение при работе с весами. Вы не «закидываете» вес наверх любым способом, вы поднимаете вес под напряжением. Например, на прошлой неделе, на тренировке рук, я делал сгибания на бицепс с гантелями сидя, на наклонной скамье, и подумал: «Да, неплохо. Но ведь можно было бы и получше это делать». Делая сгибания с бицепс с использованием наклонной скамьи, наша цель разумеется — «разбомбить» длинную головку бицепса, но поскольку вы отклоняетесь назад на скамье, то плечи естественным образом распрямляются и отходят назад, а когда это происходит, то начинает подключаться и короткая головка бицепса, а это не то, что нам надо. Так что повторюсь, пришлось себя осадить и начать в этом упражнении работать только на одну руку поочерёдно, локоть увести назад, а плечо развернуть внутрь, а не наружу — и сразу совсем другое дело. Для трицепса я сделал то же самое: спинку скамьи поднял повыше, прижал руку к скамье таким образом, чтобы исключить работу всех других мышц, кроме трицепса, с напряжением разогнул руку с весом, а наверху пиковое напряжение держал 5 секунд, и, черт возьми, мышца ощутила всю боль! В общем, что бы вы не выполняли, не забывайте этот пункт номер 1, т. е. используйте только мускульное напряжение целевой мышцы. Далее, если руки у вас и вправду начнут расти за эти 30 дней, то скорее всего это значит, что вы восприняли пункт 2 всерьёз. Столь многие просто добавляют пару-другую подходов на руки после основной базовой тренировки и думают «ну и хватит с них». Но если вы хотите, чтобы руки ваши действительно заметно подросли, то они должны быть у вас в приоритете и им должен быть выделен отдельный день. А это уже подводит нас к пункту 3. Тут в этом вопросе, некоторые могут со мной поспорить, но, на мой взгляд, есть лишь один действительно верный способ тренировать руки. Если бы речь шла о других группах мышц, то да, пожалуйста, у всех по разному - метод проб и ошибок, эксперименты, чтобы найти рабочие методики лично для вашей генетики. Это может оказаться прогресс в рабочих весах, а может оказаться общий объём выполняемой на тренировке работы. Но для рук...общий объём работы за тренировку — это самое главное. Если, конечно, вы только не планируете тренировать заодно с бицепсом и переднюю дельту [закидывает с читингом воображаемую слишком тяжелую штангу при подъёме на бицепс]. Нет, я конечно, вас за такое осуждать не буду...нет, шучу, на самом-то деле, за это я вас буду судить очень жестко! Итак, в течение этих 30 дней, мы увеличим тренировочный объём, увеличим количество повторов в подходах: как минимум по 16 подходов как на бицепс, так и на трицепс, и в этой цифре учитываются только полные рабочие отказные подходы, разминочные не в счёт! И мы работаем 20 повторов в одном подходе, так жечь будет только так. Когда вы тренируете ноги, то после выполнения подхода, вам приходится потом сделать перерыв. Немного расслабиться и побродить вокруг, отходя от общего мышечного стресса и еле ковыляя как жирафёнок...
