Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 2-х занятий (1 тр)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 мин 1. Приседания на одной ноге с простынёй 3x10-15 2. Отжимания от лавки сзади 3x10-15 3. Подъём одной ногой на подставку 3x10-15 4. Сгибания рук на простыне 3x10-15 5. Подъём таза лёжа одной ногой 3x10-15 6. Подъём на носки стоя 3x12-20 7. Махи ногой, лёжа на боку 3x10-15 8. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3x10-15 9. Разгибание бедра на четвереньках 3x10-15 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 2: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Упор на бёдра и ягодицы 3. Укрепление сухожилий и суставов Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже средней Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Но, если вы полный новичок, то советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2 подхода. Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю.