Guest
Основные мышцы - большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, передняя дельта, разгибатели спины, бицепс Дополнительные - трапеции, предплечья Сложность выполнения - средняя Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 10 повторений (каждый круг) 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 4 - 6 повторений (каждый круг) 7 - 10 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Поясница 8 (высокая) Ягодицы 6 (средняя) Передняя дельта 5 (средняя) Бицепс 5 (средняя) Передняя часть бедра 5 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Верх спины 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 34 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать) Боль в плече 3 (можно попробовать) Описание упражнения Упражнение это можно делать как с упрощенным вариантом: сбрасывать мешок с плеча, так и более сложным: не сбрасывать, а плавно опускать. При таком варианте сил затрачивается больше. Кроме этого, можно поднимать как за ручки, что проще, так как поднимать приходится не с такого низкого положения, так и за сам мешок, что сложнее. Я бы не назвал это упражнение взрывным. Оно достаточно силовое. Но, тем не менее, вес берите такой, чтобы вы могли сделать минимум по 5 раз на каждое плечо. Не забывайте, что это упражнение ассиметричное и с предельным весом можно травмироваться. Основные фишки 1. Если будете сильнее подсаживаться (сильнее сгибать ноги), то ноги и ягодицы будут работать больше, а спина – меньше. Если же наоборот: будете больше наклонять спину, чем подсаживаться, то больше нагрузка будет идти на спину. То есть, регулирую положение таза в начале движения, можно перемещать нагрузку на спину или на ноги. 2. Спину старайтесь по возможности не горбить. Чтобы вас не утягивало назад – сэндбэг должен лежать между ног, а не спереди. Это важно. 3. В начале разгон снаряда происходит за счёт ног и спины, а потом уже подключаются руки. 4. На старте руки должны быть прямые. Вес тела должен быть на середине стопы или чуть ближе к пят ам. Теги: сэндбэг,техника выполнения
