Guest
💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм ✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 300 информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас появился вопрос — напишите мне: Почта: @ Telegram: WhatsApp: 7 (977) 921-77-43 Привет, друзья! Шесть упражнений для квадрицепсов, которые сделают вашу тренировку более интересной, ростостимулирующей и жгучей. В этом видео! #1 Приседания с узкой постановкой стоп – это движение, которое создано чтобы акцентированно прокачивать квадрицепсы. Главное отличие от классики приседа в положении ваших ног. Поставьте стопы уже ширины плеч. Так чтобы между ними было расстояние примерно в 20 сантиметров. Носки слегка направьте в стороны. Из этого положения плавно опускайтесь вниз на вдохе. Сгибайте ноги в коленях пока бёдра не опустятся до уровня ниже параллели с полом. Это даст вам качественное растяжение. И отсюда, без паузы, поднимайтесь вверх на выдохе. Во время движения старайтесь прочувствовать как работают ваши четырёхглавые, не выводите колени вперёд слишком сильно за носки и весь подход держите спину ровной. Так это упражнение будет для вас безопасным и вы получите от него наибольший эффект. #2 По данным электрической активности мышц, жим одной ногой включает на 10-15% больше мышечных волокон квадрицепсов, чем жим двумя ногами. Кроме того, тут вы можете лучше сфокусироваться на работе мышц каждой ноги, дополнительно повышая отдачу от упражнения. И главный плюс для тех, у кого есть проблемы со спиной – здесь нет осевой нагрузки на позвоночник. В этом упражнении вы ставите на платформу только одну ногу. Вторая остаётся на полу. На вдохе сгибайте ногу в колене почти до касания с корпусом, после чего выжимайте платформу вверх на выдохе. И здесь обратите внимание на то, чтобы в нижней точке таз не отрывался от спинки тренажера. Поясница к ней должна быть всегда прижата. Это и ваша безопасность, и стимул для нагрузки попасть точно в целевые мышцы. #3 В приседаниях, переводя штангу из положения на плечах в положение перед собой, вы увеличиваете нагрузку на квадрицепсы. А делая это движение в Смита вы получаете ещё и идеальный баланс, снимаете напряжение со стабилизаторов и этим наращиваете акцент на ваши четырёхглавые мышцы. Для начала - поставьте стопы на ширине плеч, снимите гриф с фиксаторов и приготовьтесь к движению. Опускаясь вниз, ощутите как ваши квадрицепсы плавно растягиваются. Садитесь ниже параллели бедра с полом и отсюда начинайте движение вверх, сокращая мышцы. Из неочевидного – нужно проследить за локтями. Если они начинают опускаться – это говорит о том, что, скорее всего, у вас округляется спина. Этого важно не допускать. Подайте грудь немного вперёд и не опускайте локти от начала и до конца подхода. #4 Разгибания ног сидя – это топовая изоляция для мышц передней поверхности ваших бёдер. Садясь в тренажер, настройте его под себя. Выдвиньте сиденье так, чтобы оно не мешало движению и ваши колени выходили за его край. Спинку тренажера установите в такое положение, чтобы ваша спина была к ней плотно прижата. И финальное – валик должен находиться чуть выше подъёма стопы. Из этого положения разгибайте ноги на выдохе и возвращайтесь в исходную позицию на вдохе. Сделать это движение можно как обеими ногами сразу, так и каждой по отдельности. И в любом случае, следите за тем, чтобы ваш таз не отрывался от сиденья. Так вы качественно прокачаете квадрицепсы и исключите нежелательную нагрузку на колени. #5 Велосипедные приседания – это вариант приседа, когда акцент нагрузки смещается на квадрицепсы за счёт постановки пяток на диск или другую подставку. Плюс это облегчает глубокую посадку. То есть вам просто комфортнее будет опуститься ниже. В остальном, это те же приседания, в которых вы подконтрольно опускаетесь вниз на вдохе и прожимаете мышцы, двигаясь вверх, на выдохе. Остаётся только выбрать вариацию: либо классику, со штангой на плечах и более комплексной нагрузкой на ноги с ягодицами, либо фронтальное положение, при котором корпус более вертикальный и максимизируется нагрузка на ваши четырёхглавые. #6 Сед у стены – это статика, которая развивает...
