Guest
Сегодня мы обсудим 3 типа мышечного дисбаланса, не только ограничивающих потенциальный объём мышечной массы, которую вы могли бы набрать, но и ведущих к формированию довольно-таки мерзкой осанки, придающей вам достаточно уродливый видок. Давайте-ка исправим это поскорее. ********************** Original Video Credit: Ryan Humiston ********************** Давайте для начала определимся вообще, имеет ли всё это отношение лично к вам. Первый вопрос, когда вы садитесь в глубокий сед, ягодицами в пол или даже когда ставите ступни на платформу в жиме ногами, по мере приближения к нижней точке амплитуды — есть ли у вас трудности с тем, чтобы пятка оставалась прижатой, приходится ли вам перекатываться на носки? Или вот, в день плеч: есть у вас такое, что крепатура ощущается больше в трапециях, чем в дельтах? А как насчет дня спины, нет ли такого, что едва пройдя половину тренировки, вы уже говорите себе: «Надо сворачиваться на сегодня, а то ещё немного в таком духе, и поясницу сорву к чертям собачьим». Если на все эти вопросы, ваш ответ был «нет»...то вы лжец. Качество вообще-то, неплохое да и по жизни полезное, не меняйтесь. Что касается неспособности держать пятки прижатыми, скажем, на платформе для жима ногами — всё это идёт от слабой подвижности голеностопов (которая, в свою очередь, может много из-за чего быть и зачастую решение этой проблемы — сложносоставная задача). Но, как и со многими другими проблемами в этой жизни, лучший выход - это использовать принцип бритвы Оккама. Научный и философский принцип, говорящий о том, что сущности не нужно умножать без необходимости. Или, другими словами: самое простое объяснение чего-либо является, вероятно, правдой. Скорее всего, дело здесь просто в том, что вы тратите 99 % своего времени, тренируя мышцы, участвующие в подошвенном сгибании стопы. И уделяете ноль внимания их антагонисту и самой сильной мышце в плане тыльного сгибания стопы — передней большеберцовой мышце. И вас трудно в этом упрекать, ведь если присмотреться - похоже, что большинство залов не имеет специального оборудования, которое бы упрощало тренинг этой мышцы. И да, вы, конечно, можете делать вариацию с гантелью, где нога у вас свисает со скамьи...но выглядит это по-детски. На самом деле, есть прекрасный тренажёр, который найдётся почти в каждом зале — машина для сгибаний на бицепс бедра лёжа. Чтобы выполнять на ней это упражнение, просто поставьте пяточный валик в самое близкое положение, начните с максимально лёгкого веса, сядьте в обратную сторону, лицом к валику...и работайте передней большеберцовой до тех пор, пока она не умрёт. Это упражнение работает лучше, чем упражнение с гантелью. Следующий мышечный дисбаланс выявить довольно легко. Просто возьмите пару гантелей, отправляйтесь к зеркалу, повернитесь в профиль и начните выполнять махи на среднюю дельту. Если вам трудно самим наблюдать за собой, пока вы это делаете, тогда просто оцените выражения лиц людей, занимающихся поблизости от вас. Если на этих лицах написано отвращение, то, скорее всего, это потому, что голова ваша выпрыгивает вперёд при каждом повторении. А если даже и не выпрыгивает, то, вероятно, это просто потому, что вы такой кривой в плане осанки, что голова ваша перманентно остаётся в этой высунутой вперёд позиции. А это значит, что для вас будет проблемно почувствовать работу средней дельты, потому что ваша ужасная осанка на самом деле идеальна для включения трапеций в работу, что — если вы не поняли — не есть хорошо в данном случае. Причина, по которой это происходит, в том, что глубокие мышцы-сгибатели вашей шеи, со временем потеряли тонус и стали слабыми. И это не лечится просто киванием головой в такт тяжелой музыке с вашего любимого металл-альбома, потому что есть такая мышца по обеим сторонам шеи — грудино-ключично-сосцевидная. Начало крепления её — ключица и грудина, и далее она оборачивается вокруг шеи, крепясь другим концом сзади — к сосцевидному отростку. И даже когда вы приводите подбородок к шее, делая его как бы «двойным» - эта грёбаная мышца попытается встрять и забрать себе нагрузку. Так что нам придётся разделить решение на 2 части и выполнять мы всё будем лёжа на полу. Чтобы всё сделать, вам понадобится пятикилограммовый блин и полотенце. Сложите полотенце, расположите его на лбу и сверху положите блин. Блин, очевидно, не надо держать всей силой рук — только чуть придерживайте для стабилизации, чтобы не упал. Далее мы выполняем приведение подбородка к шее, как бы «въезжаем» подобордком в шею. По мере того, как голова наклонится вперёд, вы должны почувствовать глубокую растяжку мышц на задней стороне шеи, ощущение будет такое, будто голова как бы отъезжает вверх и по направлению от вас. В общем, будете делать — увидите, что я имею в виду. Причина по которой мы выполняем это на полу в том, что вы сможете использовать идеальную технику в каждом новом повторении. Так, теперь, когда мы нагрузили глубокие мышцы-сгибатели шеи, мы сделаем следующее:
