Guest
Тренировка 2: грудь, спина Разминка 5-10 мин Грудь 1. Жим штанги лёжа классический 1x6-10 2. Жим гантелей лёжа 1x8-12 3. Жим штанги лёжа под углом вверх 1x8-12 4. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1x8-12 5. Отжимания от пола широким хватом 1x10-15 6. Разводы с гантелями лёжа 1x10-15 7. Разводы с гантелями под углом вверх 1x10-15 8. Сведение рук с верх. блока в кроссовере 1x10-15 9. Сведение рук в тренажёре ’бабочка’ 1x10-15 Спина 10. Тяга Т-образного грифа в наклоне 1х8-12 11. Рычажная тяга в тренажёре 1х8-12 12. Тяга гантелей в наклоне 1х8-12 13. Подтягивания в машине смита 1х8-15 14. Махи гантелями в наклоне 1х10-15 15. Разведение рук назад в тренажёре 1х10-15 16. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 17. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 18. Пуловер лёжа со штангой 1х10-15 Заминка 2-5 мин Тренировка 1 Тренировка 3 Тренировка 4 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Такой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы трени овки были эффективными, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа. Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в н делю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги. Теги: План на массу,тренировка мышц,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочный план,комплекс тренировок,набор мышечной массы,метод одного подхода,тренажёрный зал,тренировочная программа,программа тренировок
