Guest
💪 *Получить программу тренировок —* ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела. ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок. ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей. ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм. ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня. Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 350 информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас возник вопрос – напишите мне: 📲 Телеграм: 📲 WhatsApp: 79779217743 Привет, друзья! Десять отборных упражнений для тренировки пресса. В этом видео! # 1 Результативное упражнение для тренировки пресса и общей силы верхней части тела – это подъёмы корпуса с диском. Вес создаёт дополнительное сопротивление для мышц, укрепляя пресс и развивая вашу силу. Для выполнения лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Удерживайте диск прямо над грудью на вытянутых руках. Теперь, напрягая мышцы пресса, поднимайте корпус вверх, на выдохе. Достигнув максимальной точки подъёма, прочувствуйте как напряжены ваши мышцы и медленно опуститесь вниз, на вдохе. И тут важный момент. У этого упражнения есть ДВА варианта выполнения. В первом, вы двигаетесь БЕЗ ИНЕРЦИИ. Это чистое, подконтрольное движение, с упором на качество каждого повтора. Идеально подходит для ростостимулирующих тренировок. Второй вариант – ДИНАМИЧЕСКИЙ. В нём движение допускает импульс второстепенными мышцами для поддержания интенсивной работы. Лучше всего подходит для форсированных сетов и активных тренировок с целью сжигания жира. Плюс, сделать это движение можно как с дополнительным весом, так и без него, исходя из задач вашей программы и уровня подготовки. # 2 Обратные скручивания – это одно из основных упражнений для тренировки пресса. Оно прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота, дополнительно укрепляя кор. Чтобы сделать его, лягте на спину, расположив руки на полу, ладонями вниз. На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх до 90 градусов относительно пола. После чего плавно возвращайтесь в исходное положение, на вдохе. И здесь не доводя ноги до касания с полом, сразу начинайте следующее повторение. Так вы сохраните напряжение в мышцах от начала и до конца подхода. Это базовый вариант упражнения. Есть и более прогрессивный – те же подъёмы ног, только на наклонной скамье. Здесь увеличивается амплитуда движения и для её прохождения от пресса потребуется больше силы. Кроме того, ПОЗИЦИЯ ваших ног влияет на уровень сложности. Когда ноги согнуты в коленях, их масса распределена ближе к центру тела, что уменьшает нагрузку на пресс и облегчает контроль движения. Когда же ноги прямые увеличивается длина хода в упражнении, растёт момент инерции и контролировать движение становится сложнее. Но эффект от него, соответственно, будет выше. И, наконец, когда и такой вариант станет для вас достаточно простым, вы можете расти дальше, зажимая ногами дополнительное отягощение или используя утяжеляющие манжеты. # 3 Следующее упражнение – это скручивания с канатной рукоятью на блоке с верхнего ролика. Такая компоновка создаёт точное сопротивление во время сжатия пресса, выводя это упражнение в ранг одного из лучших как по эффективности, так и по ощущениям работы мышц. Для начала – установите рабочий вес и возьмите рукоять параллельным хватом. Опустившись на колени, заведите канат за голову. Подкрутите таз под себя и не выгибайтесь в пояснице. Теперь, начинайте плавно опускаться вниз, до касания локтей с коленями. Обратите внимание, что здесь важно не просто протянуть рукоять вниз. Нам нужно выполнить скручивание, за счёт работы мышц пресса. Так чтобы внизу ваша спина была похожей на дугу. Здесь, прожав мышцы в нижней точке, подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. И старайтесь не просто переместиться из точки А в точку Б, подключая спину или руки. Помните, что...
