Guest
Тренировка 3: плечи, бёдра, ягодицы Разминка 5-10 мин 1. Жим штанги с груди стоя 6-10/12 Жим гантелей сидя 8-12/15 Махи гантелями в стороны 10-15/15 2. Становая тяга на прямых ногах 6-10/12 Наклоны со штангой на плечах 10-12/15 Подъём на носки с гантелей 10-15/15 3. Махи вперёд со штангой 10-15/15 Протяжка со штангой 10-15/15 Махи гантелями в стороны лёжа 10-15/15 Заминка 2-5 мин Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 4 Тренировка 5 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. Все группы мышц вы будете тренировать 2 раза в неделю. Поэтому, план в целом без упора на какие-то конкретные группы мышц. Но считайте, что упор в нём есть на всё! Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки. Вы делает 1 подход жима гантелей лёжа. Тут же без отдыха делаете 1 подход отжиманий от пола. Тут же без отдыха – 1 подход пуловера. Потом отдых 3 минуты. После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему. После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново). Всего таких кругов – 3. Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц). Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы. Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15 , например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание. Необходимый инвентарь: Штанга. Гантели. Лавка для жимов с регулируемой спинкой. Турник и брусья. Теги: Тренировки для мужчин,комплекс упражнений,план тренировок,домашние условия,тренировки дома,программа упражнений,тренировочный план,жиросжигание,набор мышечной массы,трисеты,чередующиеся суперсеты
