Guest
Чтобы шея и плечи были здоровые, нам важно - как двигается лопатка, грудной отдел и состояние тканей, окружающих плечевой пояс. ⠀ ⠀ Поэтому в этой подборке упражнений сначала мы улучшим состояние мягких тканей через техники мио-фасциального релиза. ⠀ ⠀ И дальше - улучшим мобильность и биомеханику плечевого сустава через динамическиие растяжки и упражнения на стабильность.⠀ ⠀ Если у вас имеются боли в плечевом суставе, есть «хруст в этой области», в области между лопаток, дискомфорт в шее и в целом, если уже есть изменение осанки, когда голова выдвигается вперед, есть кифоз. ⠀ ⠀ Если вы постоянно сознательно пытаетесь «прямо» удержать свою осанку, то эти упражнения для вас 😉⠀ ⠀ 1️⃣ Берем мяч 🎾 для самомассажа, встаем спиной к стене, слегка приседаем и прокатываем мяч влево и вправо поперек мышечных волокон;⠀ ⠀ 2️⃣ Остаемся с мячом 🎾 за спиной, сохраняя надавливание именно в месте прикрепления мышц (где есть болезненность) и совершаем повороты головы; ⠀ ⠀ 3️⃣ Остаемся с мячом 🎾 за спиной, убедитесь, что он в месте, которое самое «чувствительное». Начните двигать плечо вверх, назад вниз, впреед. Двигайте плечо так, чтобы появилось небольшое движение самого мячика;⠀ ⠀ 4️⃣ Берем мяч в руку 🎾 и располагаем в области малой грудной мышцы. И ЧЕРЕЗ легкое продавливание начинаем прокатывать мяч по кругу; ⠀ ⠀ 5️⃣ Берем гладкий МФР ролл, ложимся на спину, валик между лопаток в короткой амплитуде мы начинаем прокатывать пространство между лопатками. ⠀ ⠀ 6️⃣ Располагаемся на боку и кладем ролл в области подмышки, ближе к широчайшей мышце спины, и начинаем кататься поперек ролла;⠀ ⠀ ⏱ Самомассаж мы по длительности в каждом движении мы выполняем от 3-5 до минут на каждую сторону до ощущения «наполненности» или «расслабления». ⠀ ⠀ 7️⃣ Мы оборачиваем эспандер вокруг стойки по высоте на против вашей подмышки. Отходим назад, ноги ставим либо в «разножку», либо параллельно на ширине плеч - и начинаем через легкое сопротивление вращать лопатку. (Выполняем по 2-4 минуты на каждую сторону до ощущения границ амплитуды);⠀ ⠀ 8️⃣ Встаем в позицию на четвереньки. руку поставьте по центру груди между ног. Другую руку уберите за спину. Из этого положения мы отталкиваемся опорной рукой и совершаем вращение (выполняем от 10 до 20 повторений на каждую сторону);⠀ ⤵️⠀ ⠀ Оставьте любую реакцию, если полезно и будете использовать 👌👍🔥⠀ ⠀ Создание идеально красивых форм тела! Фитнес тренер, нутрициолог. Мой телеграмм канал:
