Guest
Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс Разминка 5-10 мин 1. Приседания со штангой 4х8-12 2. Становая тяга на прямых ногах 4х8-12 3. Наклоны со штангой на плечах 3х10-15 Разведение ног в тренажёре 3х12-20 4. Гиперэкстензия 3x10-15 Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-20 5. Подъём ног на наклонной скамье 3х12-20 6. Скручивания на тренажёре Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 5 Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Рост силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – тяжёлая Это план тренировок – первый план на моём сайте для девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан специально для достаточно тренированных девушек, которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не менять. Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте маленькие веса. Берите веса больше, чтобы выкладываться в каждом подходе. Если более 1.5 часов, значит – много болтаете. На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 8 упражнений (в 3 тр. - 9). Бёдра, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых ме ду рабочими подходами примерно 2 минуты. Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифро ). Почти все – на одну группы мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза. Теги: Набор массы,тренировки для женщин,План тренировок,комплекс упражнений,тренировочная программа,программа тренировок,комплекс тренировок,мышечная масса,суперсеты
