Guest
Тренировка 2: грудь спина, пресс Разминка 5-10 мин 1. Кардиотренажёр 5 минут Спина: 2. Подтягивания в машине смита 1х10-15 3. Тяга штанги в наклоне 1х10-15 4. Тяга гантелей в наклоне 1х10-15 5. Тяга горизонтального блока 1х10-15 6. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15 7. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15 8. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом 1х10-15 9. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15 10. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15 11. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 12. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 Грудь: 13. Отжимания от пола широким хватом 1 х макс 14. Жим штанги лёжа классический 1х10-15 15. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х10-15 16. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х10-15 17. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15 18. Сведение рук в тренажёре ’бабочка’ 1х10-15 Пресс: 19. Упражнение «велосипед» 1х12-20 20. Подъём ног сидя на лавке 1x12-20 21. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 22. Упражнение «планка» 1 х макс Заминка 2-3 мин Тренировка 1 Тренировка 3 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не остав лось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь. С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки. Теги: Тренировки для женщин,план упражнений,тренировочная программа,тренировки на массу,тренировки для женщин,комплекс упражнений,как накачаться девушке,метод одного подхода,план тренировок,тренажёрный зал
