Guest
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс Разминка 5-10 мин 1. Кардиотренажёр 5 минут Бёдра и ягодицы: 2. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15 3. Жим ногами в тренажёре 1х10-15 4. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15 5. Приседания с весом между ног 1х10-15 6. Приведение ноги в кроссовере 1х10-15 7. Сведение ног в тренажёре 1х10-15 8. Наклоны со штангой на плечах 1х10-15 9. Гиперэкстензия 1х10-15 10. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15 Руки: 11. Отжимания узким хватом от пола 1 х макс 12. Отжимания от лавки сзади 1х10-15 13. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15 14. Французский жим с гантелей 1х10-15 15. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15 16. Разгибание рук с гантел. в наклоне 1х10-15 17. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15 18. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х10-15 19. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х10-15 Пресс: 20. Подъём ног на наклонной скамье 1х12-20 21. Скручивания в римском стуле 1х12-20 22. Упражнение «планка» 1 х макс Заминка 2-3 мин Тренировка 1 Тренировка 2 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному абочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь. С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки. Теги: Тренировки для женщин,план упражнений,тренировочная программа,тренировки на массу,тренировки для женщин,комплекс упражнений,как накачаться девушке,метод одного подхода,план тренировок,тренажёрный зал
