Guest
Тренировка 3 (пресс, ноги, ягодицы) Разминка 5-10 минут 1. Подъём ног сидя на лавке 3х15-18 Скручивания на наклонной скамье 3х15-18 2. Жим ногами в тренажёре 4х8-10 Разгибание бедра в кроссовере 4х10-12 3. Приседания с весом между ног 4х8-10 Выпады с ходьбой 4х6-10 шагов на 1 ногу 4. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 Сведение ног в тренажёре 3х10-15 5. Подъём на носки в тренажёре сидя 3х20-25 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 1 Тренировка 2 Цель плана: набора массы или рельеф. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы нижней части тела 2. Снижение диспропорции между верхом и низом 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Данная программа подойдёт тем девушкам, у которых от природы широкие плечи и узкий таз. То есть такие девушки не хотят особо тренировать верх, а хотят сконцентрироваться на ягодицах и бёдрах, чтобы сделать их больше и заметнее. Особенности этой программы: 1. Упор идёт на нижнюю часть тела. 2. Упражнения для низа нужно делать с большими весами и небольшим количеством повторений. А для верхней части тела – наоборот. 3. Упражнения на низ тела состоят из однонаправленных суперсетов, а на верх – из разнонаправленных (2 упражнения в одном суперсете на разные группы мышц). 4. Отсутствуют упражнения на плечи. Таким образом, наша задача увеличить мышечную массу нужней части тела, без увеличения массы верха. Это в случае, если вы хотите набрать вес. Если же вы хотите скинуть немного веса, тогда вам нужно выбрать диету с меньшим количе тво калорий и у вас по идее низ должен остаться по массе таким же, а верх должен немного уменьшиться. Иными словами нагрузка распределена так, что для нижней части тела нагрузка больше располагает к росту массы, а для верхней части тела – наоборот. То есть в любом случае, хотите вы немного набрать или немного похудеть, диспропорция между верхом и низом должна стать меньше. Теги: Тренировки для девушек,комплекс упражнений,узкий таз,план занятий в тренажёрном зале,женский комплекс упражнений,программа тренировок на массу,тренировки в тренажёрном зале
