Guest
Вторая неделя (комбинированно) Тренировка 1 (ноги и плечи) Разминка 5-10 минут 1. Кардиотренажёр 5 минут 2. Подъём ног в висе 3х12-15 Приседание в ГАКК-тренажёре 3х12-15 3. Кардиотренажёр 5 минут 4. Выпады со штангой 3х12-15 Становая тяга на прямых ногах 3x12-15 5. Кардиотренажёр 5 минут 6. Жим штанги стоя с груди 3x12-15 Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-15 7. Кардиотренажёр 5 минут 8. Жим гантелей сидя 3х12-15 Протяжка со штангой стоя 3х12-15 9. Кардиотренажёр 5 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план: Скачать этот план: НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс очень тяжёлый. И каждая неделя тяжелее предыдущей. Всего же 3 разные недели, которые вы должны чередовать по кругу. Такое разнообразие позволит вам получать эффект от этого плана примерно 4 месяца. Если выдержите, конечно ) Итак, первая неделя выполняется суперсетами. Кардио нет. Каждый отдельный суперсет направлен на одну группу мышц (кроме первой пары упражнений). Это уже само по себе тяжёло, так ещё и все суперсеты нужно делать по 4 подхода. Вторая неделя делается комбинированно. Тут все суперсеты разделены между собой кардио. В качестве кардиотренажёра подойдёт лучше всего беговая дорожка или эллипс. Бегать нужно так, чтобы пульс был примерно 150 ударов в минуту. Здесь тоже каждый отдел ный суперсет направлен на одну группу мышц. Но уже по 3 подхода. Третья неделя выполняется круговым методом. Почти все упражнения со свободными весами. Это делается для того, чтобы вы не стояли в очереди на тренажёры. Каждый круг начинается с пресса и заканчивается кардио 5 минут. Кроме этого в каждом круге вы будете тренировать по 2 группы мышц. Упражнения просто чередуются по группам мышц. На каждую группу по 3 упражнения. В каждой тренировке по 5 кругов. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход подъёма ног в висе, затем сразу без отдыха делаете 1 подход приседаний со штангой. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 7 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом 5 минут кардиотренажёра и отдых. Затем повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Теги: Тренировка для мужчин,мужские тренировка на рельеф,тренировки на похудение,комплекс упражнений для зала,план тренировок для мужиков,тренировочный план на жиросжигание,вторая неделя,первая тренировка
