Guest
💪 *Получить план тренировок и питания —* ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела. ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок. ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей. ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм. ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня. Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 350 информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Соцсети: ▫ Канал Telegram — ▫ Сообщество ВК — ▫ Instagram — Альтернативные площадки (если YouTube работает медленно – вы можете смотреть видео без задержек и потери качества по ссылкам ниже): ▫ VK Видео – @litvinenko_training ▫ Rutube – ▫ Яндекс.Дзен – Если у вас возник вопрос – напишите мне: 📲 Телеграм: 📲 WhatsApp: 79779217743 Привет, друзья! Если вы недавно начали тренироваться или планируете начать, то это видео для вас. Сейчас вы получите план из 10 шагов, которые гарантировано заставят расти ваши мышцы. Поехали! КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ. 10 ПРАВИЛ Тот объём мышц, который вы сейчас у себя видите – это результат мышечных нагрузок, которые вы даёте своему телу на настоящий момент. Оно реагирует ростом, деградацией или поддержанием формы на ту нагрузку, которая есть. То есть тело к ней адаптируется. И тут всё просто: нет нагрузки – нет мышц. Но фишка в том, что эта самая нагрузка бывает разной. И тут важно понимать, что именно даст вам самый быстрый и заметный прирост мышц! 1. Лучший тип тренировки Как вы понимаете, есть много вариантов нагрузить мышцы. Езда на велосипеде их нагружает? Да. Подтягивания – это тренировка? Да, конечно. Когда вы бросаете собаке мяч – это нагрузка для мышц? Безусловно. Но, вы чувствуете к чему мы идём – можно целыми днями бросать мяч и сделать собаку счастливее, но реальных изменений тела от большинства видов активности вы не увидите! Направление, которое заточено под стимуляцию мышечного роста – это правильно настроенные силовые тренировки. То есть, когда вы, например, жмёте гантели или тянете штангу. Получится ли у вас улучшить тонус мышц, занимаясь плаванием, единоборствами или бегом? Конечно. Но заниматься ими, рассчитывая подкачаться – это всё равно что красить стены дома кисточкой для рисования. Но хорошо. Получается, если я куплю себе гантели по 10 килограммов, это же нагрузит мои мышцы? Нагрузит. Выходит, я буду с ними тренироваться и расти столько, сколько мне нужно? Конечно, вы знаете, что «нет», но можете не знать почему. Тут мы подбираемся к важнейшему правилу роста мышц. 2. Прогрессия нагрузки Так как рост мышц – это ответная реакция организма на поступающую нагрузку, очевидно, что если нагрузка не меняется, то не будут меняться и мышцы. И вот чтоб подстегнуть их к росту, нагрузку нам надо прогрессировать. Это значит, что на каждом занятии мы стараемся, как максимум – повысить рабочий вес, а, как минимум – добавить всего 1 повторение на целую группу мышц. Даже если вся остальная тренировка будет точно такой же как предыдущая, но вы добавили один повтор всего в одном подходе, одного упражнения – это прогрессия нагрузки и это стимул к росту для ваших мышц. Но есть нюанс. Вы ж можете взять джойстик от приставки и поднять его вместо пяти раз, контрольный шестой. Это же прогрессия получается. Но почему это не заставит расти мышцы? Потому что нужен вес, достаточный для около-отказной нагрузки. То есть, простым языком – вам должно быть тяжело выполнять упражнение, но чтобы при этом оно получалось технически правильно. Если вам по программе надо сделать 10 повторов, то подберите такой вес, чтобы это десятое повторение было тяжелым, но выполненным технично. А одиннадцатое, сделать чисто уже не получилось бы. Вот это идеальная настройка для роста мышц. Но и тут подводный камень. Всё это не будет работать без следующего условия. 3. Регулярность Телостроительство часто называют делом неблагодарным. Это из-за того, что наработанное годами, без тренировок исчезает за месяцы. Больше того, никакого прироста даже не появится, если ваши тренировки не будут регулярными. Здесь либо вы делаете это частью своей жизни, либо можно даже не начинать. Идея подкачаться, чтобы потом бросить – не вариант. Потому что в хорошей форме вы продержитесь ровно столько...
