! 4

الأرض، بدون معدات، بدون قرفصاء، في المنزل هل أنت مستعدة لبدء رحلة الحصول على مؤخرة مثالية بواسطة 4 تمارين فقط؟ سنتعرف على أهم التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف على الأرض في المنزل بلا معدات تمرين رفع الساق جانبي (Fire Hydrant): العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الخارجية، الأرداف. الفوائد: تقوية عضلات الفخذ الخارجية والتي تساهم في استقرار الورك والحوض. تحسين شكل الأرداف وتقليل ظهور السيلوليت. الوقاية من آلام الظهر الناتجة عن ضعف عضلات الفخذ الخارجية. فتح الساقين فى وضع الجسر (Bridge Hip Abduction): العضلات المستهدفة: الأرداف، عضلات الفخذ الخارجية، عضلات البطن. الفوائد: تقوية عضلات الأرداف والفخذ الخارجية بشكل أكبر. تحسين استقرار الحوض والورك. زيادة نطاق حركة المفصل الوركي. تحسين شكل الأرداف وتقليل ظهور السيلوليت. تمرين الجسر (Glute Bridge): العضلات المستهدفة: الأرداف، عضلات أسفل الظهر، عضلات البطن. الفوائد: تقوية عضلات الأرداف وتحسين شكلها. تحسين قوة ومرونة عضلات أسفل الظهر. تعزيز استقرار الحوض وتقليل آلام الظهر. تحسين التوازن والوقفة الصحيحة. تمرين الضفدع (Frog Pump): العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، الأرداف، عضلات البطن. الفوائد: تقوية عضلات الفخذ الداخلية والخارجية وتحسين مرونتها. زيادة قوة الانفصال بين الساقين. تحسين توازن الجسم واستقرار الحوض. تحضير العضلات لحركات القرفصاء والقفز. فوائد عامة لممارسة هذه التمارين: تحسين قوة العضلات: تساهم هذه التمارين في تقوية مجموعة واسعة من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، مما يحسن الأداء البدني بشكل عام. زيادة المرونة: تساعد هذه التماري