Guest
Как НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ. Оптимальная ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ (средние дельты). Лучшие упражнения для развития средних дельт. Приветствую в новом выпуске «Техника во вторник». На этой неделе мы рассмотрим, как выполнять разведение гантелей в безупречной технике. Махи гантелями в стороны я считаю одним из, если не самым важным изолирующим упражнением, с точки зрения развития телосложения. Во-первых, хорошо выраженные средние дельты формируют Х-образную форму тела, за счет более широких плеч, при визуально более узкой талии. А во-вторых, большинство тяжелых базовых упражнений не так эффективно задействуют средние дельты. Original: Джефф Ниппард Например, это исследование 2013 года показало, что и махи гантелями, и разведение в блочной раме вызывают высочайшую активацию средних дельт. Тогда как жим стоя, и жим лежа демонстрируют минимальную активацию. И для оптимизации роста средних дельт, похоже, что нам необходимо тренировать их в том числе в изоляции. Но прежде, чем перейдем к самой технике, давай сперва коротко рассмотрим мышцы, которые будем прорабатывать в упражнении. Итак, махи гантелей будут тренировать отводящие мышцы плеча. Которые поднимают руку в сторону. И этим будет заниматься в основном средняя дельта. Но если делаешь разведение гантелей не совсем в стороны, то в некоторой степени будет также происходить сгибание плеча. Так как гантели будут идти немного вперед. То есть в некоторой степени передние дельты также будут задействованы. И отвечать за компонент вращения лопатки вверх будет верхняя часть трапеции. Хотя, как мы увидим, благодаря правильным рекомендациям мы можем исключить трапецию из этого движения. А сейчас, перед рассмотрением махов с гантелями, я хочу сперва отметить вариант, который лично мне нравится. Это махи одной рукой на нижнем блоке. Когда пропускаешь трос между ног и наклоняешься в направлении тяги. Наклон необходим согласно данным МакМахона и коллег. Так как средняя дельта больше задействуется в верхней части амплитуды. Тогда как надостная мышца вращательной манжеты больше вовлечена в начале движения. А пропускание троса между ног просто обеспечивает более комфортное положение. Так можно не беспокоится, что трос заденет при подъеме. Также трос обеспечит более постоянную нагрузку, в отличии от гантели. Поскольку гантель двигается по дуге с разным сопротивлением. То есть в вверху будет пиковая нагрузка, а внизу будет минимальна. Однако не совсем ясно, как это может отразиться на гипертрофии. И лучшее, что могу рекомендовать, это выбрать вариант, который тебе нравится. С которым чувствуешь работу дельт и видишь результаты со временем. Но поскольку махи гантелями в стороны самое основное и доступное упражнение, то мы рассмотрим его здесь подробно. Есть также много разных креативных способов выполнения упражнения. С эспандером, на тренажерах, с гирями и тому подобные. И в экспериментах нет ничего плохого. Я сторонник креативности в упражнениях. Но также думаю, что есть пределы дополнительных преимуществ, которые можно получить в более изобретательных упражнениях или нелепых. И поскольку упражнение изолирующее односуставное, с большими рычагами - нам следует использовать легкие веса с большим числом повторений. Примерно от 10 до 20. Или даже 30 повторений. И так как наступит момент, когда дальнейшее увеличение нагрузки приведет к неизбежному нарушению техники, то в такой ситуации, вместо сосредоточения внимания на увеличении веса, думаю, нам следует сосредоточиться на прогрессии нагрузки, с гантелями от 15 до 30 фунтов (15 фунтов = 6,8 кг / 30 фунтов = 13,6 кг). За счет улучшения техники, нейро- мышечных связей или лучшего пампа. Одна из первостепенных задач при выполнении махов это максимальное уменьшение инерции. Особенно, если продолжаешь улучшать технику. И один из способов, решения этой задачи - выполнение упражнения сидя. Хотя, я думаю, что скамья иногда может мешать. Ведь можешь просто напрячь ягодичные мышцы при выполнении, тем самым предотвратив излишнее шатание бедрами. Возьми гантели так, чтобы указательные пальцы были ближе к блинам и мизинцами ближе к серединам рукоятей. Если такое положение не вызывает дискомфорта. И это заставит средние дельты работать больше, дополнительно выполняя внутреннее вращение в верхней точке. Многие считают более удобным открытый хват. Но я бы сказал, что и закрытый, и ложный вполне... Смотрите также: ▶ “Как НАКАЧАТЬ ИКРЫ. Тренировка ГОЛЕНИ (ИКР). Техника, упражнения“ ▶ “Как НЕ ПОТЕРЯТЬ МЫШЦЫ при СЖИГАНИИ ЖИРА (исследования)“ Смотрите на канале Масса: ▶ “9 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!“ ▶ “Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения“ Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь: ✦ Оставайтесь на связи! ✦ Telegram:
