Guest
подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях,пресс-результат 100% за 2 месяца –Реально. Привет, фитнес-сообщество! 🚀 Готовы поднять свою физическую форму на новый уровень? Мы расскажем, как увеличить количество подтягиваний с 8 до 18,отжиманий на брусьях с 10 до 20 и склепку с 25 до 50 раз всего за 2 месяца, уделяя всего 10 минут в день, 4 раза в неделю. Давайте разберем простую схему тренировок и узнаем, как добиться впечатляющих результатов! #### 🗓 Тренировочный План День 1: Если ваш максимум составляет 8 подтягиваний, подтянитесь 7–8 раз. Затем без отдыха переходите к низкой перекладине: - Подвис: возьмитесь за перекладину средним хватом, расположите ноги впереди (колени вместе). - Подтягивания: Выполняйте в полной амплитуде, поднимая до середины груди. Стремитесь нарастить до 12 дополнительных подтягиваний. Это всего лишь 1 минута! Подтягивания выполняем в первый и третий дни тренировок, а отжимания на брусьях — во второй и четвертый дни. Пресс прокачиваем все тренировочные дни. День 3: Выполняем 3-4 подхода подтягиваний — 60% от максимума с перерывом 30–40 секунд между подходами. После этого переходим к упражнениям для пресса, которые являются не только важными, но и полезными! #### 🏋️ Упражнения для Пресса На этом этапе внедряем два ключевых упражнения для пресса, которые выполняем все тренировочные дни. 1. 1 и 3 дни.Склепка: сначала делаем 95% от максимума через 2 минуты второй подход до упора. Чувствуйте жжение в мышцах — это нормально! 2. 2 и 4 дни.Сгибание — Подъем ног сидя на столе: аналогично. Сначала 95% от максимума, затем второй подход через 2 минуты до упора. Важно! В подходах старайтесь довести мышцы до состояния «горения» и через «не могу» сделать еще несколько повторов. Это ваш сигнал о том, что работаете правильно! 2-й день: - Выполняйте отжимания на брусьях на 95% от максимума. - Сразу после переходите к сплит-отжиманиям от скамьи (спиной к скамье, ноги прямые) — до 15 раз с полной амплитудой. Это упражнение отлично прорабатывает грудные и трицепсы. 4-й день: - Повторяйте отжимания на брусьях, но делайте 2 подхода на 75% от максимума с перерывом 30–40 секунд. Не забывайте о правильной технике и дыхании! И более системно все 4 дня тренировок в неделю. 1день. 95% подтягиваний (Ваш максимум)и Затем без отдыха на низкой перекладине до 12раз ПРЕСС:Склепка: сначала делаем 95% от максимума через 2 минуты второй подход до упора. 2день. - Выполняйте отжимания на брусьях на 95% от максимума отжимание от скамьи до 15 раз. ПРЕСС: Сгибание — Подъем ног сидя на столе: Сначала 95% от максимума, затем второй подход через 2 минуты до упора. 3 день. Выполняем 3-4 подхода подтягиваний — 60% от максимума с перерывом 30–40 секунд между подходами. ПРЕСС: Склепка: сначала делаем 95% от максимума через 2 минуты второй подход до упора. Чувствуйте жжение в мышцах — это нормально! 4день. Повторяйте отжимания на брусьях, но делайте 2 подхода на 75% от максимума с перерывом 30–40 секунд. Не забывайте о правильной технике и дыхании! ПРЕСС: Сгибание — Подъем ног сидя на столе: Сначала 95% от максимума, затем второй подход через 2 минуты до упора. . ИТОГО : в неделю у нас получается 4 тренировочных дня и 3 дня отдыха. Можете эти дни отдыха на свое усмотрение распределять. Условно 2 дня занятий ,день отдыха,еще 2 дня занятий и 2 дня отдых…. #### 📈 Следите за Прогрессом Разминка-разогрев мышц –это важно, особенно перед отжиманием на брусьях!! Каждый месяц обязательно проверяйте свой прогресс. Выходите на максимум и стремитесь улучшить результаты. Это отличная возможность перенастроить свою мотивацию и повысить уверенность в своих силах! #### 💬 Присоединяйтесь к Обсуждению!. ОТДЕЛЬНО хотелось, чтобы поделились своими результатами в упражнении СКЛЕПКА!!!!!! Особенно те кто занимается в различных клубах спортивных итп. Попробуйте это упражнение. Если выполните более 60 раз-это будет Отличный результат!!!!
