Упражнения при грыже МПД

1. Подъем грудной клетки. Подниматься ДО момента появления болевых ощущений. Если амплитуда очень маленькая - значит, так и делаем в малой амплитуде. Вверху задержка на 3-5 секунды. Повторов 8-10. 2. Растяжка ягодичной мышцы. Тянем колено на себя и во внутрь. Держать 30-40 секунд. Повторов 2-3. 3. Мобилизация седалищного нерва с резинкой. Двигаем носком и головой «туда-обратно» 10-15 раз. Минимум 2 повтора (чем чаще и больше - тем лучше) 4. Мобилизация седалищного нерва сидя. Два варианта. Эти вариации более болезненны, но эффективны. Выбираем либо с резинкой, либо какую-то из этой, где чувствуем больше эффект. 5. Ягодичный мост. 10-12 повторений, 2-3 подхода 6. Квадроплекс. 10-12 повторений, 2-3 подхода 7. Боковой мост (боковая динамическая планка) с колена. 10-12 повторений, 2-3 подхода Все упражнения делаем каждый день, в идеале, утром и вечером. Мобилизацию нерва можно чаще.