Guest
7 упражнений по 2 повторения, 45 секунд работаем, 15 - отдыхаем. Всего 28 минут. 1️⃣ Отжимания с узкой постановкой рук (руки ставим чуть уже плеч, локти при отжиманиях уходят назад вдоль корпуса) 2️⃣ Обратные отжимания со стула/дивана/скамьи (опираемся сзади руками о стул, ноги ставим в виде “стульчика“ (прямой угол между голенью и бедром), опускаясь, сгибаем руки в локтях, спина при этом перпендикулярна полу, локти уходят назад) 3️⃣ Тяга “орла“ с подъёмом ног (ложимся на живот, руки вытягиваем вперёд, на вдохе отрываем руки, грудь и ноги от пола, руки уводим назад, сводим лопатки (словно птица складывает крылья в полёте), на выдохе возвращаемся в исходное положение) 4️⃣ Боковые скручивания из положения стоя одна нога на стуле (встаём, одну ногу ставим на стул, начинаем скользить руками вдоль ног в одну и в другую сторону, скручиваясь в бок как можно глубже) 5️⃣ Скалолазы (планка на ладонях, подтягиваем поочерёдно колено к плечу) 6️⃣ Ситапы (скручивания с полным подъёмом туловища) 7️⃣ Поочерёдное опускание выпрямленной ноги к полу (исходное положение - опора на локти со спины, ноги согнуты в коленях под прямым углом над полом, поочерёдно опускаем ноги к полу, не касаясь его, держим пресс в напряжении). Между упражнениями и повторами выполняем 8️⃣ Боковые выпады с отведением таза назад мах ногой (первый подход на левую ногу, второй - на правую). Новички и те, у кого был длительный перерыв в тренировках, могут сократить время работы, увеличив время отдыха. Упражнения выполняют в упрощённом варианте. Следим за техникой и дыханием. Во время выпадов колени не выходят за мыски, таз отводим назад. Во время отжиманий и в планке поясницу не прогибаем. Во время упражнений на пресс лёжа поясница плотно прижата к полу.
