Guest
Тренировка 4: пресс, бёдра, ягодицы, голень Разминка 5-10 мин 1. Выпрыгивания со штангой 8-12/15 Болгарские приседания 8-12/15 Разгибание бедра на четвереньках 10-15/15 2. Подъём ног лёжа 10-15/15 Упражнение «велосипед» 10-15/15 Боковая планка максимум 3. Становая тяга на прямых ногах 8-12/15 Наклоны со штангой на плечах 10-15/15 Подъём на носки с гантелей 10-15/15 Заминка 2-5 мин Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 5 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохисток. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. 2 раза в неделю вы будете все группы мышц, кроме плеч, бицепсов и голени. Они будут идти 1 раз в неделю. При этом больше всего упражнений будет на ноги и ягодицы – 12 за неделю. Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки. Вы делает 1 подход приседаний. Тут же без отдыха делаете 1 подход выпадов с гантелями. Тут же без отдыха – 1 подход подъёма таза. Потом отдых 3 минуты. После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему. После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинает круг заново). Всего таких кругов – 3. Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Трениро ки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц). Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (10-15, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы. Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15 , например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание. Необходимый инвентарь: Штанга. Гантели. Лавка для жимов с регулируемой спинкой. Стойки для штанги (желательно, но не обязательно). Теги: Суперсеты,чередующиеся трисеты,план тренировок,комплекс упражнений,домашние тренировки,набор мышечной массы,рельеф,жиросжигание,женская программа,комплекс тренировок,тренировки для девушек
