Подъём штанги на грудь: нюансы и техника

Мой сайт: Твой Тренер - Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 10 повторений по 25 - 35 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя часть бедра 10 (высокая) Ягодицы 9 (высокая) Икроножная мышца 8 (высокая) Верх спины 8 (высокая) Поясница 7 (высокая) Задняя часть бедра 5 (средняя) Предплечья 4 (средняя) Внутреняя часть бедра 4 (средняя) Широчайшие мышцы 3 (средняя) Бицепс 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 61 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Боль в колене 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Варикоз на ногах 5 (можно попробовать) Описание упражнения Это упражнение представляет собой первую часть классического толчка и состоит из 4-х фаз: тяга, подрыв, уход и приём штанги на грудь, вставание. Новичкам я советую отдельно учить подъём на грудь и отдельно – толчок с груди. Так проще научиться. Советую отдельно делать это упражнение, если толкнуть с груди вы можете больше, чем взять на грудь. То есть, когда подъём на грудь – ваше слабое место. Если же у вас случай наоборот, то лучше отдельно потолкайте со стоек. Нюансы и ошибки 1. Стартовая поза. На старте ноги должны быть на ширине таза, а носки развёрнуты в стороны. Стоять нужно на всей стопе. Плечи слегка впереди грифа. Хват чуть шире плеч и в замок. Гриф касается голени, колени немного развёрнуты в стороны вслед за носками. 2. Начинать тянуть лучше плавно и без рывков. Помните, главное не то, с какой скоростью вы тянете, а то – с какой подрываете. Траектория движение грифа во время тяги – прямая линия, наклонённая слегка на себя. Это значит, что по мере подъёма штанги ваш центр тяжести должен смещаться на пятки. 3. Очень важно во время тяги не обводить грифом колени. Для этого колени убираются назад в стороны. Фаза тяги продолжается примерно до середины бедра или чуть выше. 4. В конце фазы тяги ваши ноги не должны быть полностью выпрямлены. Небольшой угол в коленных суставах должен сохраняться. Иначе ноги выключаться из подрыва. Кроме этого, вес должен уже к тому времени быть на пятках, а гриф должен касаться бёдер. 5. Когда начинается подрыв, то вначале штанга разгоняется ногами и спиной. Затем эстафету подхватывают голень и трапеции. То есть, нужно подтянуть трапеции к ушам и выйти на носки. И последними в работу включаются руки. Но только уже в конце подрыва. Руками нужно доработать штангу до самой высокой точки подрыва и принять на грудь. 6. Разножка. После отталкивания от пола необходимо разбросить ноги в стороны. В среднем ноги разбрасываются из ширины таза на ширину плеч. Но это всё сугубо индивидуально. Кто-то вообще почти не разбрасывает, а кто-то разбрасывает в 2 раза шире. 7. В момент подрыва нельзя спину слишком отводить назад. Слегка – можно, но не сильно. Иначе это вызовет полёт снаряда по сильной дуге. То есть, штанга полетит не вверх, а вперёд. 8. Одна из частых ошибок (особенно с большим весом) – слишком короткий подрыв. То есть атлет не даёт грифу закончить траекторию и раньше времени уходит под него. Как следствие – гриф не набирает нужную высоту и остаётся впереди. Кроме этого, при коротком подрыве атлет не успевает раскрыться полностью и берёт на грудь штангу «скомкано». То есть, сгорбленный. 9. Очень важно при приёме штанги на грудь – сразу поднимать локти, чтобы гриф уверенно лежал на плечах. Иначе при больших весах штанга просто скатиться вниз. 10. Вставать из седа лучше сразу. То есть – в отдачу. Так вы экономите силы. Да и с большим весом так встать гораздо проще. 11. Советую брать на грудь без лямок. Лямки при толчке использовать опасно, так как, если затянуть их туго, то можно травмировать себе кисть. 12. Если резюмировать. Не торопитесь подрывать. Дождитесь, когда дотянете хотя бы до середины бедра. Не торопитесь уходить под гриф. Дождитесь, когда штанга вылетит на максимальную высоту. Ну и в конце подрыва активно включайте руки. Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,толчок штанги,подъём штанги на грудь