Накачать пресс и мышцы спины

🏊 Школа плавания “Silver Swim“ в Москве и Санкт-Петербурге Упражнение с использованием подвесных конструкций (типа TRX) очень много : их преимущество в том , что при работе на любые мышечные группы для удержания правильного исходного положения активно включаются мышцы -стабилизаторы туловища и плеча (Которые отвечают за положения тела в воде). Все упражнения на мышцы CORE представлены в порядке от простого к сложному . Какие мышцы работают: -Мышцы CORE (пресс, нижний отдел спины, мышцы задней поверхности бедра) -Мышцы Грудные -Мышцы Спины -бицепс -трицепс Пример построения круговой тренировки : 3 круга по 8 упражнений : 1 мин работаем 1 минуту отдыхаем 1 упражнение : CORE 2 упражнение : CORE 3 упражнение : CORE правый бок 4 упражнение : СORE левый бок 5 упражнение : грудные мышцы, стабилизаторы плеча 6 упражнение : мышцы спины , дельты 7 упражнение : бицепс 8 упражнение : трицепс *выбирайте те упражнения из этого видео в вашу круговую тренировку , которые соответствуют вашему уровню подготовленности 0:11 Длина петель Длинные стропы - низкое положение рукоятки Средняя длина стропы -среднее положение рукоятки Короткая длина стропы - высокое положение рукоятки 0:36 Вертикальная Планка с опорой предплечьем на петли Мышцы: CORE Длина: средняя Кол-во повторов : 1 мин 1:03 Горизонтальная Планка с опорой предплечьем на петли Мышцы: CORE Длина : средняя Кол-во повторов : 1 мин 1:12 Вертикальная Планка с опорой на петли прямыми руками ( подготовка к roll out) Мышцы: CORE Дина : средняя Кол-во повторов : 1 мин 1:36 Kneeling roll-out Мышцы: CORE Длина : длинные Кол-во повторов : 1 мин или 20 повторов 2:28 Standing Roll-out Мышцы: CORE Длина : средняя Кол-во повторов : 1 мин или 20 повторов 2:45 Планка стопы опираются на мягкие пели Мышцы: CORE Длина: длинные Кол-во повторов : 1 мин 2:55 Сгибание бедра в планке с опорой стопами на мягкие петли Мышцы : CORE Длина : длинные Кол-во повторов: 1 мин каждый вариант или 20 сгибаний 4:06 Боковая планка с опорой на предплечье и стопами на мягкие петли Мышцы : CORE (косые/поперечные мышцы) Длина: длинные Кол-во повторов : по 1 минуте на каждую сторону Название упражнения где двигаем таз из стороны в сторону : suspended side plank with hip drops Название упражнения со скручиванием (где руку опускаем вниз) suspended side plank with reach-through 4:38 Боковые скручивания *на 9:59 минуте я объясняю как правильно связывать петли для этого упражнения Мышцы : CORE (косые/поперечные мышцы) Длина : средняя связанные петли Кол-во повторов : по 1 минуте на каждую сторону или 20 повторов на каждый бок Комплекс из 5 упражнений на мышцы спины : 5:08 Горизонтальная тяга Тяга - локти в стороны V-тяга / T-тяга Тяга руками вниз Длина : средняя Кол-во повторов : 20 раз 5:32 Горизонтальная тяга локти в стороны Длина : средняя Кол-во повторов: 20 раз или 1 минута 5:38 V-тяга Мышцы : дельтовидные , спины Длина: средняя Кол-во повторов : 20 раз или 1 минута 7:23 T-тяга Мышцы : дельтовидные, спины Длина: средняя Кол-во повторов : 20 раз или 1 мин 7:42 Отжимания от TRX Мышцы : грудные, мышцы рук, стабилизаторы плеча Длина : средняя, ! Стропы не касаются рук Кол-во повторов 20 раз или 1мин 8:16 Отжимание от пола с опорой стопами на петли Мышцы : грудные , мышцы рук Длина : длинные петли Кол-во повторов : 20 раз или 1мин 9:08 Отжимание от пола с узкой положением рук с опорой стопами на петли Мышцы: трицепс, мышцы рук Длина: длинные Кол-во повторов : 12-15 раз или 1мин 9:28 Отжимание одной рукой Мышцы: грудные, мышцы рук, стабилизаторы плеча Длина : средняя Кол-во повторов: 12-15 раз на правую руку 12-15 раз на левую 10:20 Горизонтальное приведение плеча Мышцы : грудные, стабилизаторы плеча Длина : средняя Кол-во повторов : 20/1 мин 10:41 Разгибание предплечья из-за головы Мышцы: трицепс Длина : средняя Кол-во повторов : 20 раз 11:07 Разгибание предплечья хватом сверху Мышцы: трицепс Длина: средняя Кол-во повторов :12-15 раз 11:44 Горизонтальная тяга разгибание предплечья Мышцы: спина, трицепс, CORE (в статике) Длина : средняя Кол-во повторов: 10-12 раз 11:39 Приседания Мышцы: ног Длина : средняя Кол-во повторов : 1 мин/30 раз 12:32 Приседание с удержанием рук вверху Мышцы : спина , CORE , ноги Длина : средняя Кол-во повторов : 1 мин/20 раз 12:48 Сгибание предплечья Мышцы : бицепс Длина : средняя Кол-во повторов : 1 мин/20 раз ОНЛАЙН ПРОГРАММЫ ПО ПЛАВАНИЮ Видео курсы по плаванию Онлайн тренировочные планы НАШИ КОНТАКТЫ: Сайт Инстаграм @silverswim_ru - Запрещенная в РФ Телеграм RuTube Яндекс.Дзен