Guest
Тренировка 2: спина, грудь, руки, пресс Разминка 5-10 мин 1. Кардиотренажёр 5 минут Спина: 2. Подтягивания в машине смита 1х10-15 3. Тяга штанги в наклоне 1х10-15 4. Тяга гантелей в наклоне 1х10-15 5. Тяга горизонтального блока 1х10-15 6. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15 7. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15 8. Тяга к груди с верх. бл. обратным хватом 1х10-15 9. Рычажная тяга в тренажёре 1х10-15 10. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15 11. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х10-15 12. Пуловер с гантелей лёжа 1х10-15 Грудь: 13. Отжимания от пола широким хватом 1 х макс 14. Жим штанги лёжа классический 1х10-15 15. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х10-15 16. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15 17. Сведение рук в тренажёре ’бабочка’ 1х10-15 Руки: 18. Отжимания от лавки сзади 1х10-15 19. Разгибание рук с верхнего блока 1х10-15 20. Французский жим с гантелей 1х10-15 21. Французский жим с гантелями лёжа 1х10-15 22. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15 23. Сгибания рук с гантелями стоя 1х10-15 Пресс: 24. Упражнение «велосипед» 1х12-20 25. Подъём ног сидя на лавке 1x12-20 26. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 Заминка 2-5 мин Тренировка 1 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и с язок 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже средней Этот комплекс создан для девушек, которым скучно делать по несколько одинаковых подходов. А таких – большинство. В этой же программе каждый новый подход, это новое упражнение. То есть у вас всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении. Но всего упражнений в одной тренировке – 25. А тренировок всего – 2 в неделю. Однако, чтобы этот комплекс был эффективен, вам в каждом подходе придётся выкладываться по полной. Ведь второго шанса не будет! Следующий подход, это уже следующее упражнение. Такой метод называется – метод одного подхода. Он нескучный и разнообразный. Но вы должны хорошо знать свои рабочие веса, чтобы с первого раза навешивать ровно столько, сколько вам нужно. Поэтому этот метод не подойдёт для тех, кто только пришёл в зал. Ведь большинство из них понятия не имеют о своих силовых возможностях. Теги: Метод одного подхода,тренировки для девушек,программа тренировок,план на массу,набор мышечной массы,тренировки на набор мышц,комплекс упражнений,план тренировок,женская программа для зала
