Женские тренировки на рост массы методом одного подхода (1 тр)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс Разминка 5-10 мин 1. Кардиотренажёр 5 минут Бёдра и ягодицы: 2. Приседания со штангой 1х10-15 3. Выпады с гантелями 1х10-15 4. Подъём таза лёжа 1х10-15 5. Выпады со штангой 1х10-15 6. Зашагивания на подставку с гантелями 1х10-15 7. Выпады с ходьбой 1х10-15 8. Разгибание бедра в кроссовере 1х10-15 9. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15 10. Становая тяга с гантелями 1х10-15 11. Гиперэкстензия 1х10-15 12. Разведение ног в тренажёре 1х10-15 13. Отведение ноги в кроссовере 1х10-15 Плечи: 14. Жим штанги стоя с груди 1х10-15 15. Жим гантелей сидя 1х10-15 16. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15 17. Протяжка со штангой стоя 1х10-15 18. Махи гантелями в стороны 1х10-15 19. Махи гантелями в наклоне 1х10-15 20. Махи руками в стороны в тренажёре 1х10-15 Пресс: 21. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 22. Подъём ног в упоре 1х12-20 23. Упражнение «планка» 1 х макс Заминка 2-3 мин Тренировка 2 Тренировка 3 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Укрепление мышц и связок 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. По робнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь. С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки. Теги: Тренировки для женщин,план упражнений,тренировочная программа,тренировки на массу,тренировки для женщин,комплекс упражнений,как накачаться девушке,метод одного подхода,план тренировок,тренажёрный зал