Бросок сэндбэга через голову: техника выполнения

Основные мышцы - большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, передняя дельта, разгибатели спины, бицепс Дополнительные - трапеции, предплечья Сложность выполнения - средняя Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 10 повторений (каждый круг) 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 4 - 6 повторений (каждый круг) 7 - 10 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Поясница 8 (высокая) Передняя дельта 7 (высокая) Ягодицы 6 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Передняя часть бедра 4 (средняя) Верх спины 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 4 (средняя) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать) Боль в плече 5 (можно попробовать) Описание упражнения Это упражнения можно выполнять в 2-х вариантах. С раскачкой и без. Без раскачки делать сложнее и такой вариант я бы назвал более силовым. В этом варианте больше работают руки и плечи. Вариант с раскачкой попроще, так как примерно половину усилий на себя берёт инерция. И руки там работают в меньшей степени. Если у вас есть боли в спине, то это упражнение лучше не делать, так как в финальной фазе есть изгиб поясницы назад, что может спровоцировать боли в пояснице. Основные фишки 1. Это упражнения в первую очередь направленно на тренировку взрывной силы основных мышц тела. Поэтому, ваша задача – бросить мешок как можно дальше назад. 2. Вариант без раскачки труднее всего делать сразу с пола. Можно использовать 3 варианта ручек. Какой брать именно вам – это уже каждый решает сам. Как удобнее, так и беритесь. 3. Если хотите поработать на выносливость, то берите такой вес, чтобы могли сделать более 15 повторений за раз. Если на силу, то раз 5 – 10. 4. Чтобы ноги я ягодицы заработали сильнее, нужно в начале подседать сильнее, а спину сильно не наклонять. Если же наоборот: хотите больше нагрузить спины, то сильно подседать не надо. Тогда разгон снаряда будет происходить в основном за счёт мышц разгибателей спины.