Guest
➤Спортивное питание “Добромиль Fit“ ➤Доставка по всей РФ, а также Беларусь и Казахстан Гайд по приему добавок, чтобы получить максимальный результат. Ссылка: ➤ Запись на персональное ведение или индивидуальный план тренировок: ➤ Наш Полезный Telegram канал со статьями и аудио - подкастами по тренировкам и питанию : ➤ По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: @ Хочешь накачать большие и сильные ноги? Тогда ты делаешь то, что делают почти все. Ты приседаешь. Проблема только в том, что у тебя это вызывает боль. Либо в спине, либо в бёдрах, либо в коленях. Хорошая новость в том, что ноги всё равно можно вырастить. И для этого тебе не придётся делать именно это упражнение. Я покажу тебе альтернативы. Причём эти альтернативы на самом деле во многом помогут исправить те самые проблемы, которые сейчас мешают тебе приседать без боли. Но давай сразу уточним. Когда я говорю, что тебе не обязательно приседать, я не имею в виду полный отказ от самого паттерна приседания. Потому что давай будем честны — даже поход в туалет каждый день требует умения выполнять движение приседа. Я говорю о другом: нужно выбрать правильный тип приседа именно для тебя и твоего тела. И вот здесь большинство людей и допускают ошибку. Если ты пока не можешь присесть со штангой на 60 кг, то начинать тебе нужно с этого. А именно с дроп-приседа с гантелью. Причина проста: это механически исправляет твой присед. Часто боль в спине или коленях появляется из-за того, что техника у тебя неправильная. Если посмотреть сбоку, видно: ты просто держишь гантель и даёшь ей свободно опускаться вниз к полу, и она сама тянет тебя в правильное положение. Если у тебя болит поясница, потому что ты заваливаешься слишком вперёд, или болят колени, потому что ты выводишь их далеко вперёд — это упражнение само даёт тебе идеальный угол в тазобедренных и коленных суставах и убирает массу проблем. Всё благодаря тому, что начинаешь с варианта, подходящего именно тебе. Но этот вариант подходит не всем. Потому что не каждый приседает меньше 60 кг. Если твои веса больше и тебе нужно больше нагрузки, то берёшь две гантели, по одной в каждую руку, и делаешь сплит-присед. Но тут важно правильно выставить ноги, потому что именно здесь чаще всего всё портится. Я слишком часто вижу, как люди делают сплит-присед: вниз они садятся вроде нормально, а вот наверх выходят, толкаясь назад и в сторону. Так делать не нужно. Нельзя уходить корпусом от передней ноги, нужно оставаться вертикально над ней. Правильная настройка такая: сначала встань вертикально на переднюю ногу, а потом отставляй заднюю. Идти надо ровно до того момента, пока колено задней ноги не начнёт сгибаться. Если согнулось — значит, ты ушёл слишком далеко. Нога должна быть прямой. Вот нашёл правильную дистанцию — отлично. Дальше берёшь гантели, грудь вперёд и вверх, спина прямая, и садишься строго вниз, как в дроп-приседе. Поднимаешься — и работа делает именно квадрицепс, без ухода корпуса назад. Этот вариант позволяет брать больший вес, техника автоматически улучшается, и это следующий шаг прогрессии. А теперь серьёзнее. Потому что следующий уровень — одно из самых ненавидимых упражнений в зале, но при этом одно из самых результативных. Это болгарский сплит-присед. Почему его так не любят? Потому что если неправильно выставить ноги, можно снова нагрузить колено. Вот приём, который избавит тебя от ошибок. Всё просто: вытягиваешь ногу вперёд, пока пятка не коснётся пола, а колено не будет прямым. Это и есть точка постановки стопы. Гантели ставишь по бокам этой стопы, прямо на пол. Теперь оставляешь ногу на месте, встаёшь, заднюю ногу кладёшь на скамью. Немного разворачиваешь стопу на скамье, чтобы больше площадь касания — для устойчивости. И всё, можно работать. Прелесть упражнения в том, что оно само ставит тебя в правильную биомеханику. Тебе не нужно думать о технике, нужно просто делать. Да, тяжело, потому что 75% нагрузки уходит на переднюю ногу. Но я и говорил: постепенно надо переходить к односторонним упражнениям, и это один из способов. Задняя нога тут всё-таки помогает, так что это не полноценное упражнение на одной ноге, но оно потрясающе развивает силу и массу, нагружая каждую ногу по отдельности. Главное — сохранить спину, колени и бёдра без боли, но при этом двигаться. И если я смогу заставить тебя двигаться так, как это делает выпад назад, то это будет настоящий шаг вперёд (без каламбура).
