Guest
Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс Разминка 5-10 мин 1. Кардиотренажёр 5 минут Грудь 2. Жим штанги лёжа классический 1х6-10 3. Жим штанги лёжа под углом 30° 1х8-12 4. Жим гантелями лёжа под углом 40° 1х8-12 5. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 1х10-15 6. Сведение рук в тренажёре ’бабочка’ 1х10-15 7. Сведение рук в кроссовере лёжа 1х10-15 Спина 8. Подтягивания за голову широким хватом 1х8-12 9. Подтягивания к груди широким хватом 1х8-12 10. Подтягивания к груди обратным хватом 1х8-12 11. Тяга штанги в наклоне 1х8-12 12. Тяга одной гантели в наклоне 1х8-12 13. Тяга горизонтального блока 1х10-15 14. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15 15. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15 16. Пуловер с гантелей лёжа 1x10-15 Бицепс 17. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15 18. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х10-15 19. Сгибание рук на скамье скотта 1х10-15 20. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х10-15 21. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х10-15 22. Сгибание руки сидя через колено 1х10-15 Пресс 23. Скручивания лёжа на полу 1х12-20 24. Подъём ног в упоре 1х12-20 25. Скручивания в римском стуле 1х12-20 Заминка 2-5 мин Тренировка 1 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – ниже средней Итак: всего 2 тренировки в неделю / всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении / 25 упражнений в каждой тренировке и 50 упражнений всего. Всё это вместе – новый комплекс на набор массы методом одного подхода для тех, кто может позволить себе всего 2 тренировки в неделю. Этот план тренировок отлично подойдёт тем, кто считает скучным и однообразным выполнять по несколько одинаковых подходом. В этой программе – одно упражнение – один подход. Это максимально разнообразит ваши тренировки и включит в работу все волокна ваших мышц. Правда, есть и минусы такого метода: 1. Вы должны чётко знать, на что вы способны. Так как у вас не будет подходов для подбора веса экспериментальным методом. 2. Так как подход всего один, то придётся выкладывать в каждом подходе. А это требует определённого психического настроя. 3. Тренировки довольно объёмные. Ну а вы что хотели? Вы же собрались всего 2 раза в неделю тренироваться. Можно и поднапрячься. Теги: Метод одного подхода,тренировки в зале,комплекс тренировок,тренировочная программа,комплекс упражнений,план тренировок,программа на массу,набор мышечной массы,тренировки для мужчин
